Les minéraux sont des blocs de construction fondamentaux pour un corps sain et sont nécessaires pour un large éventail de processus biologiques, notamment la santé osseuse, la production d'énergie, la fonction nerveuse, le système immunitaire et le contrôle des hormones. Les principaux minéraux tels que le calcium, le magnésium et le potassium sont nécessaires en plus grandes quantités pour maintenir les fonctions physiologiques de base, tandis que des traces de minéraux tels que le fer, le zinc et le chlorure, même s'ils ne sont nécessaires que en petites quantités, jouent un rôle tout aussi crucial dans la santé humaine et le bien-être. Les méthodes agricoles modernes, la transformation des aliments et les habitudes de vie ont réduit la teneur en minéraux de notre alimentation, et la recherche suggère que jusqu'à 92% de la population Peut avoir des niveaux insuffisants de minéraux essentiels. Cela souligne la nécessité d'une concentration accrue sur l'apport minéral à travers une alimentation équilibrée et, si nécessaire, une supplémentation. Cet article fournit une revue en profondeur des principaux minéraux et des traces de minéraux, de leurs fonctions spécifiques, des sources naturelles, des conséquences des carences et des stratégies pratiques pour assurer un équilibre minéral sain.
Pourquoi la carence en minéraux est-elle si répandue?
La carence en minéraux est devenue un problème de santé important à l'échelle mondiale, et plusieurs facteurs y contribuent. Une cause principale est culbutage. Les pratiques agricoles modernes telles que la monoculture, la culture intensive et l'utilisation d'engrais ont exploité le sol pour les minéraux essentiels au fil du temps. Les plantes absorbent les minéraux tels que le magnésium, le zinc et le fer directement à partir du sol, mais lorsque le sol est épuisé, cela se reflète dans la teneur en minéraux inférieure dans les cultures. Une étude publiée dans Journal de l'American College of Nutrition ont constaté que le contenu minéral de 43 légumes et fruits réguliers ont coulé jusqu'à 38% Depuis les années 1950, ce qui est dû en partie à l'érosion des sols et se concentre sur les cultures à rendement élevé plutôt que sur la valeur nutritionnelle. Cela signifie que même un régime riche en plantes peut être déficient si le sol dans lequel ils pousse est en nutriments.
Un autre facteur essentiel est transformation des aliments. Les aliments transformés subissent des processus tels que le raffinage, le traitement thermique et la conservation, qui éliminent souvent les parties riches en minéraux des matières premières. Tel que Perdre des grains jusqu'à 80% de son contenu en magnésium et en zinc lorsqu'ils sont raffinés à la farine blanche, selon la recherche dans Les actes de la Société nutritionnelle. Cela signifie que bien que les régimes modernes puissent être riches en calories, ils sont souvent pauvres sur les minéraux essentiels tels que le calcium, le potassium et le fer, ce qui contribue à une carence généralisée.
Filtrage de l'eau Est une troisième cause souvent négligée de carence en minéraux. Les systèmes de filtration modernes tels que l'osmose inverse et les filtres à charbon de bois éliminent non seulement les substances nocives telles que le plomb et le chlore, mais aussi des minéraux utiles tels que le calcium, le magnésium et le chlorure. Dans les zones où les gens boivent principalement de l'eau filtrée, cela peut réduire considérablement la consommation de minéraux totale au fil du temps, surtout si l'eau n'est pas rappelée après la filtration.
Mauvaise alimentation renforce davantage le problème. Le régime occidental typique est dominé par des aliments hautement transformés tels que le pain blanc, les boissons sucrées et les aliments prêts à l'emploi, et contient souvent peu d'aliments riches en minéraux tels que les fruits, les légumes, les noix et les grains entiers. Les données de l'Enquête nationale sur les examens de santé et de nutrition (NHANES) montrent que beaucoup n'atteignent pas les minéraux recommandés tels que le magnésium (déficit de 50% aux États-Unis), le potassium (carence à 90%) et le calcium (carence à 70%), reflétant une tendance vers des plats rapides, nutritifs à la nutriment au lieu d'aliments entiers équilibrés.
Enfin, certains groupes ont un Besoin accru pour les minéraux, ce qui augmente le risque de carence. Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer et d'iode pour soutenir la croissance et le développement fœtaux, comme le montrent les directives de l'Institut de médecine. Les athlètes perdent des minéraux tels que le magnésium, le chlorure et le zinc à travers la sueur pendant un exercice intense, ce qui augmente leurs besoins. Les personnes âgées peuvent avoir une capacité d'absorption réduite en raison de changements liés à l'âge dans le système gastro-intestinal, tandis que les personnes souffrant de maladies chroniques telles que la maladie cœliaque ou la maladie inflammatoire de l'intestin peuvent avoir une absorption réduite de minéraux tels que le fer et le magnésium. Ces facteurs combinés expliquent pourquoi la carence en minéraux est si répandue et pourquoi la sensibilisation à l'apport minéral est cruciale pour maintenir la santé.
Les principaux minéraux et leurs fonctionnalités
Les principaux minéraux sont nécessaires en plus grandes quantités, généralement plus de 100 mg par jour, et sont fondamentaux pour les fonctions de base du corps. Voici un aperçu détaillé des principaux minéraux principaux et de leurs rôles:
Calcium est surtout connu pour soutenir la santé des os et des dents, où elle forme l'hydroxyapatite, le minéral qui fournit la force et la structure du squelette. Au-delà de cela, le calcium est essentiel pour les contractions musculaires, la transmission des impulsions nerveuses et la coagulation sanguine. Lorsqu'une impulsion nerveuse déclenche la libération de calcium dans les cellules musculaires, elle permet la contraction, tandis que le calcium aide également à activer les facteurs de coagulation dans le sang en cas de blessure. Le manque de calcium peut provoquer une ostéoporose, des crampes musculaires, des picotements dans les doigts et un risque accru de fracture, en particulier chez les personnes âgées. Les sources naturelles comprennent des produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage, les légumes à feuilles vertes telles que le chou et le brocoli, ainsi que des aliments fortifiés tels que le lait végétal et le jus d'orange. L'apport quotidien recommandé pour les adultes est de 1000 à 1200 mg, selon l'âge et le sexe.
Potassium Régule l'équilibre fluide à l'intérieur et à l'extérieur des cellules, ce qui est crucial pour le contrôle de la pression artérielle et la fonction cardiaque. En tant qu'électrolyte, il équilibre le sodium et soutient les impulsions nerveuses et les contractions musculaires, y compris le rythme du cœur. Recherche de Nutriteurs Montre qu'un apport élevé en potassium peut aider à abaisser la pression artérielle en contrecarrant les effets du sodium, réduisant le risque de maladie cardiovasculaire. La carence peut provoquer une faiblesse musculaire, un rythme cardiaque irrégulier, une fatigue et dans des cas graves arythmies cardiaques. De bonnes sources sont les bananes, les oranges, les pommes de terre, les épinards, l'avocat et les haricots, avec une consommation recommandée de 2600 à 3400 mg par jour pour les adultes.
Sodium Fonctionne en tandem avec le potassium pour maintenir l'équilibre fluide et est essentiel pour la fonction nerveuse et les contractions musculaires. Il se trouve en quantités élevées dans le sel de table et les aliments transformés tels que la conserve et les collations, mais un apport excessif peut entraîner une hypertension et une tension accrue sur le cœur. L'absence est rare dans les régimes occidentaux, mais peut se produire dans la transpiration, la déshydratation ou la diarrhée extrêmement, avec des symptômes tels que des maux de tête, des nausées et une confusion. Les sources naturelles comprennent les fruits de mer, le céleri et les betteraves, mais la plupart reçoivent suffisamment de sodium du sel dans l'alimentation. L'apport recommandé est jusqu'à 2300 mg par jour, mais beaucoup dépassent cela.
Magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques, y compris la production d'énergie par la synthèse d'ATP, la fonction musculaire et le transfert nerveux. Il aide les muscles à se détendre après la contraction, ce qui est important pour prévenir les crampes et favoriser la relaxation, et il soutient également les processus mentaux en régulant les neurotransmetteurs. Le manque de magnésium peut entraîner une fatigue, des spasmes musculaires, des arythmies cardiaques et une sensibilité accrue au stress, et on estime que jusqu'à 50% des habitants des États-Unis deviennent trop peu. Les sources comprennent les amandes, les graines de citrouille, les grains entiers tels que l'avoine, les épinards et le chocolat noir, avec une consommation recommandée de 310-420 mg par jour.
Phosphore Est un élément clé des os et des dents avec le calcium et est crucial pour le métabolisme énergétique en formant l'ATP, le combat énergétique du corps. Il prend également en charge la synthèse de l'ADN et de l'ARN et la fonction de la membrane cellulaire à travers les phospholipides. L'absence est rare dans une alimentation normale, mais peut provoquer des os faibles, une fatigue et une faiblesse musculaire si elle se produit. Le phosphore se trouve dans les aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans les légumineuses et les noix, avec une consommation recommandée de 700 mg par jour pour les adultes.
Soufre est une partie importante des acides aminés cystéine et méthionine, qui sont utilisés pour construire des protéines et des enzymes. Il soutient les processus de désintoxication dans le foie en contribuant à la production de Glutation, un puissant antioxydant, et aide à maintenir la santé de la peau, des cheveux et des ongles grâce à des structures de kératine. La carence est rare, car le soufre se trouve dans de nombreux aliments tels que les œufs, la viande, le poisson, l'ail, les oignons et les légumes de la fleur transversale tels que le brocoli, mais de faibles niveaux peuvent affecter la capacité de détoxication du foie. Il n'y a pas de recommandation spécifique pour le soufre, car le besoin est satisfait par l'apport en protéines.
Les traces de minéraux et leurs fonctionnalités
Les spormineaux sont nécessaires en très petites quantités, souvent moins de 100 mg par jour, mais leur contribution à la santé est considérable. Voici un aperçu détaillé des minéraux Sporm les plus centraux:
Fer est essentiel pour la formation de l'hémoglobind dans les globules rouges, qui transportent l'oxygène des poumons aux tissus du corps et pour la myoglobine, qui stocke de l'oxygène dans les muscles. Il soutient également la production d'énergie dans les mitochondries et le système immunitaire en favorisant l'activité des globules blancs. La carence en fer est la pénurie de minéraux la plus courante dans le monde et peut entraîner une anémie, avec des symptômes tels que la fatigue, la peau pâle, les étourdissements et l'essoufflement. Le fer hémique provenant de sources animales qui vivent, la viande rouge et la volaille sont mieux absorbées (15 à 35%) que le fer non hem de plantes telles que les lentilles, les épinards et les céréales fortifiées (2-20%), et la vitamine C peut améliorer l'absorption. L'apport recommandé est de 8 mg pour les hommes et 18 mg pour les femmes en âge de procréer.
Zinc Contribue à la fonction normale du système immunitaire en soutenant la production de cellules T, et il est crucial pour la synthèse de l'ADN, la cicatrisation des plaies et la croissance des cellules. Il affecte également le sens du goût et de l'odeur et est important pour le développement cognitif chez les enfants. La carence en zinc peut provoquer une altération de l'immunité, de la perte de cheveux, de la cicatrisation lente des plaies, de la diarrhée et de l'inhibition de la croissance chez les enfants. De bonnes sources sont des huîtres (l'une des sources les plus riches), de la viande rouge, de la volaille, des noix, des graines et des grains entiers, mais les phytats des plantes peuvent inhiber l'absorption. L'apport recommandé est de 11 mg pour les hommes et 8 mg pour les femmes.
Cuivre joue un rôle dans la production d'énergie, le métabolisme du fer et la formation de tissu conjonctif tels que le collagène et l'élastine, ce qui offre de la force à la peau, aux vaisseaux sanguins et aux os. Il est également important pour le développement et la fonction du système nerveux en soutenant la production de myéline. La carence peut entraîner une anémie, des problèmes neurologiques tels que l'engourdissement et les os faibles. Le cuivre est disponible dans les crustacés, les noix, les graines, les grains entiers et le chocolat noir, mais une consommation excessive peut interférer avec l'équilibre du zinc. L'apport recommandé est de 900 µg par jour.
Harnais Est un puissant antioxydant qui protège les cellules des dommages oxydatifs par la glute enzymatique peroxydase et soutient la fonction de la thyroïde en aidant la conversion T4. Il contribue également à la synthèse de l'ADN et aux systèmes immunitaires. La carence peut provoquer une faiblesse musculaire, une fatigue et une immunité réduite, tandis que les bénéfices peuvent provoquer la sélénose (perte de cheveux, problèmes de ongles). Le sélénium se trouve dans les noix de paran (une noix peut répondre aux besoins quotidiens), des poissons, de la volaille, des œufs et des grains, mais le contenu varie avec les niveaux de harnais du sol. L'apport recommandé est de 55 µg par jour.
Iode est essentiel pour la production d'hormones thyroïdiennes (T3 et T4), qui régule le métabolisme, les niveaux d'énergie, la croissance et le développement. La carence en iode peut entraîner le cours d'eau, la fatigue, la prise de poids et les troubles cognitifs, en particulier chez les enfants où il peut entraîner des retards de développement. De bonnes sources sont le sel articulaire, les fruits de mer tels que les algues et la morue et les produits laitiers, avec une consommation recommandée de 150 µg par jour pour les adultes.
Manganèse Soutient la santé osseuse, la coagulation sanguine et le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses en agissant comme un cofacteur pour les enzymes comme super oxydismutase, ce qui réduit le stress oxydatif. La carence est rare, mais peut provoquer des écarts squelettiques, une tolérance au glucose altérée et des symptômes neurologiques. Les sources comprennent des grains entiers, des noix, des légumineuses et du thé, avec une consommation recommandée de 1,8 à 2,3 mg par jour.
Chlorure est un électrolyte qui fonctionne avec du sodium et du potassium pour maintenir l'équilibre fluide dans le corps et soutient la digestion en formant l'acide chlorhydrique dans l'estomac, qui décompose les aliments. Il contribue également aux impulsions nerveuses et aux contractions musculaires. L'absence est rare, mais peut se produire dans la transpiration ou les vomissements extrêmes, avec des symptômes tels que la faiblesse musculaire et la déshydratation. Le chlorure se trouve dans le sel (chlorure de sodium), les fruits de mer et certains légumes tels que le céleri, avec une consommation recommandée de 1800 à 2300 mg par jour.
Chrome Améliore la fonction d'insuline et aide à réguler la glycémie, ce qui soutient un métabolisme sain et peut aider à maintenir des niveaux d'énergie stables. La carence peut entraîner une réduction de la tolérance au glucose et un risque accru de résistance à l'insuline, bien que cela soit inhabituel dans une alimentation équilibrée. Les sources sont de la viande, des grains entiers, du brocoli et des noix, avec une consommation recommandée de 25 à 35 µg par jour.
Le molybdène Est un cofacteur pour les enzymes qui décomposent des substances nocives telles que les sulfits et les purines dans le corps, et soutient les processus de détoxification. La carence est extrêmement rare, mais peut affecter la fonction hépatique. Il est disponible en légumineuses, céréales et noix, avec un apport quotidien recommandé recommandé par 45 µg.
Percer Aide le corps à utiliser efficacement le calcium et le magnésium, soutient la santé osseuse et peut affecter l'équilibre hormonal (comme les œstrogènes et la testostérone) et la fonction cognitive positivement. La carence n'est pas bien définie, mais les exercices se trouvent dans des fruits tels que les pommes, les noix et les légumes tels que l'avocat, sans recommandation spécifique car le besoin est faible.
Avantages et effets des minéraux
Les minéraux offrent un certain nombre d'avantages cruciaux pour les fonctions du corps:
Santé des os: Le calcium, le phosphore, le magnésium, le manganèse et les exercices contribuent à des os et des dents forts en formant des structures minérales et en soutenant la reminéralisation. Le calcium et le phosphore forment une hydroxyapatite, tandis que le magnésium et le manganèse aident à maintenir la densité osseuse, ce qui est particulièrement important pour prévenir l'ostéoporose chez les personnes âgées.
Conversion d'énergie: Le magnésium, le fer et le cuivre sont au cœur de la production d'énergie. Le magnésium active l'ATP, le combat énergétique du corps, le fer soutient le transport d'oxygène vers les mitochondries pour la respiration cellulaire et le cuivre aide au transport d'électrons dans la chaîne respiratoire. Cela garantit que les cellules reçoivent une énergie suffisante pour les activités quotidiennes, le travail physique et la récupération après l'exercice.
Système immunitaire: Le zinc et le harnais renforcent le système de défense naturel du corps. Le zinc promet la production et la fonction des globules blancs qui luttent contre les infections, tandis que le harnais protège les cellules immunitaires contre les dommages oxydatifs, ce qui peut augmenter la résistance des bactéries et des virus.
Protection antioxydante: Le sélénium et le soufre (via Glutation) agissent comme des antioxydants, neutralise les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules, l'ADN et les tissus. Cela aide à maintenir une fonction cellulaire saine, à réduire l'inflammation et à soutenir la santé à long terme.
Fonction nerveuse et musculaire: Le calcium, le potassium, le sodium, le magnésium et le chlorure sont essentiels pour la transmission du signal dans le système nerveux et le contrôle musculaire. Le calcium déclenche les contractions musculaires, le magnésium aide les muscles à se détendre, et le potassium, le sodium et le chlorure équilibrent les impulsions électriques dans les cellules nerveuses et les fibres musculaires, offrant des mouvements coordonnés et une fonction cardiaque.
La fonction de la thyroïde: L'iode est indispensable pour la production d'hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme, la température et le niveau d'énergie du corps. Le harnais soutient également la glande thyroïde en la protégeant du stress oxydatif et en aidant à la conversion T4 à l'hormone T3 plus active.
L'interaction des minéraux est également critique. Par exemple, le magnésium améliore l'absorption du calcium, tandis que le fer et le cuivre collaborent pour soutenir la production sanguine. Le zinc et le cuivre rivalisent pour l'absorption, ce qui met l'accent sur le besoin d'équilibre. Cette synergie montre pourquoi une alimentation variée est importante pour maximiser les effets des minéraux.
Comment assurer un apport adéquat?
Pour assurer un équilibre minéral sain et éviter une carence, les stratégies suivantes peuvent être utilisées:
Alimentation variée: Un régime qui comprend des fruits tels que des pommes, des baies et des oranges, des légumes tels que des épinards, du brocoli et des patates douces, des grains entiers tels que du quinoa, du riz brun et de l'avoine, des noix telles que des amandes et des noix, des graines telles que des graines de citrouille et des graines de sésame, des fruits de mer tels que le saumon, les nombres et le morue et les viandes allégées et les écarts. La variation garantit que toutes les exigences minérales sont satisfaites, car les différents aliments ont des profils minéraux uniques. Par exemple, les fruits de mer fournissent à la fois de l'iode et du sélénium, tandis que les noix sont riches en magnésium et en manganèse.
Limiter les aliments transformés: Réduisez l'apport de produits raffinés tels que le pain blanc, les boissons sucrées, les frites et les aliments prêts à l'emploi, qui manquent souvent de minéraux et contiennent des additifs tels que les phytats (en grain) et les oxalates (dans les épinards), qui peuvent inhiber l'absorption du zinc et du fer. Au lieu de cela, choisissez des options complètes et non traitées telles que le pain à grains entiers, les légumes frais et les aliments cuits à la maison pour maximiser la valeur nutritionnelle.
Eau minérale-riche: Si vous utilisez de l'eau filtrée, envisagez d'ajouter des gouttes minérales (contenant du chlorure, du magnésium et du potassium) ou du choix de l'eau de source qui contient naturellement des minéraux. Cela peut compenser les pertes des systèmes de filtration tels que l'osmose inverse, qui élimine jusqu'à 95% des minéraux dans l'eau, selon des études de Recherche sur l'eau.
Suppléments si nécessaire: Pour les groupes à risque tels que les femmes enceintes (augmentation des besoins en fer et en iode), des athlètes (perte de magnésium et de chlorure par la transpiration) ou plus (absorption réduite), les suppléments peuvent être utiles si les carences sont détectées par des tests sanguins ou des symptômes tels que la fatigue, les crampes musculaires ou l'immunité altérée. Par exemple, les suppléments de fer peuvent traiter l'anémie, mais un apport excessif peut provoquer une toxicité telle que les nausées et les lésions hépatiques. Les suppléments de magnésium peuvent aider les crampes et le stress. Ces mesures doivent toujours être prises en consultation avec un médecin.
Suivi régulier -up: Surveillez l'état des minéraux par le biais de visites médicales, surtout si vous ressentez des symptômes tels que la fatigue persistante, la faiblesse musculaire, la perte de cheveux ou l'immunité altérée. Les tests sanguins peuvent mesurer les niveaux de fer (ferritine), le zinc, le magnésium et d'autres minéraux, et fournir la base de mesures ciblées telles que des changements ou des suppléments alimentaires.
Les facteurs d'enregistrement doivent également être pris en compte. La vitamine C chez les agrumes augmente l'absorption du fer des plantes, tandis que les aliments riches en calcium tels que le lait peuvent inhiber l'absorption du fer s'ils sont consommés en même temps. Les Fyths dans les céréales et les légumineuses peuvent réduire l'absorption du zinc et du fer, mais le trempage, la germination ou la fermentation (comme le pain au levain) peuvent améliorer considérablement la biodisponibilité. L'absorption d'iode peut être affectée par les goitrogenes dans les légumes cruciformes crus tels que le chou, mais la cuisson neutralise cela. Être conscient de ces interactions peut vous aider à maximiser l'apport minéral.
Avertissement et réservation
Les informations de cet article sont destinées à des fins d'information et ne devraient pas remplacer les conseils médicaux professionnels, le diagnostic ou le traitement. L'utilisation de suppléments minéraux ou de modifications de l'alimentation devrait être en consultation avec des professionnels de la santé qualifiés. L'effet de l'apport minéral peut varier d'une personne à l'autre, et Uno Vita ne prétend pas que les minéraux ou les produits connexes peuvent guérir les maladies. Toute utilisation est effectuée à vos propres risques, et nous vous recommandons de consulter un médecin avant de commencer de nouvelles mesures, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Les produits doivent être maintenus inaccessibles aux enfants.
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Références
- "Changements dans les données de composition alimentaire de l'USDA pour 43 cultures de jardin, 1950 à 1999" - Journal of the American College of Nutrition.
- "Pourquoi les grains entiers sont protecteurs: mécanismes biologiques" - Actes de la Société nutritionnelle.
- "Trace Elements" - Comité national du Conseil de recherche (États-Unis) sur l'alimentation et la santé, le régime alimentaire et la santé: implications pour réduire le risque de maladies chroniques.
- "Minerals" – U.S. Bibliothèque nationale de médecine, MedlinePlus.
- "Opinion scientifique sur les valeurs de référence alimentaire pour les nutriteurs" - European Food Safety Authority (EFSA).
- "Effets de la supplémentation en micronutriments sur la santé humaine" - Bibliothèque Cochrane.
- "Mineraux essentiels et leur rôle dans la santé" - Mayo Clinic.
- "Micronutriets and Health" - Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- «Exigences nutritives et allocations alimentaires recommandées» - Organisation mondiale de la santé.
- "Mineraux et leur rôle dans le métabolisme" - Journal of Nutrition.
- "Traces Minerals in Nutrition and Human Health" - The American Journal of Clinical Nutrition.
- "Sources alimentaires des traces de minéraux essentiels" - États-Unis Département de l'agriculture.
