Los minerales son bloques de construcción fundamentales para un cuerpo sano y son necesarios para una amplia gama de procesos biológicos, que incluyen salud ósea, producción de energía, función nerviosa, sistema inmune y control hormonal. Se requieren minerales principales como el calcio, el magnesio y el potasio en mayores cantidades para mantener funciones fisiológicas básicas, mientras que los minerales traza como el hierro, el zinc y el cloruro, a pesar de que solo son necesarios en pequeñas cantidades, juegan un papel igualmente crucial en la salud humana y el bien. Los métodos agrícolas modernos, el procesamiento de alimentos y los hábitos de estilo de vida han reducido el contenido mineral de nuestra dieta, y la investigación sugiere que hasta 92 % de la población Puede tener niveles insuficientes de minerales esenciales. Esto subraya la necesidad de un mayor enfoque en la ingesta de minerales a través de una dieta equilibrada y, cuando sea necesario, suplementos. Este artículo proporciona una revisión en profundidad de los principales minerales y los minerales traza, sus funciones específicas, fuentes naturales, las consecuencias de las deficiencias y las estrategias prácticas para garantizar un equilibrio mineral saludable.
¿Por qué la deficiencia mineral es tan generalizada?
La deficiencia mineral se ha convertido en un problema de salud significativo a nivel mundial, y varios factores contribuyen a esto. Una causa principal es caída. Las prácticas agrícolas modernas como el monocultivo, el cultivo intensivo y el uso de fertilizantes han aprovechado el suelo para minerales esenciales a lo largo del tiempo. Las plantas absorben minerales como el magnesio, el zinc y el hierro directamente del suelo, pero cuando el suelo se agota, esto se refleja en un menor contenido mineral en los cultivos. Un estudio publicado en Revista del Colegio Americano de Nutrición descubrió que el contenido mineral de 43 verduras y frutas regulares se han hundido hasta un 38 % Desde la década de 1950, que se debe en parte a la erosión del suelo y al enfoque en los cultivos de alto rendimiento en lugar del valor nutricional. Esto significa que incluso una dieta rica en plantas puede ser deficiente si el suelo en el que crecen es pobre en nutrientes.
Otro factor esencial es procesamiento de alimentos. Los alimentos procesados se someten a procesos como refinación, tratamiento térmico y preservación, que a menudo eliminan las partes ricas en minerales de las materias primas. Como Perder granos hasta el 80 % de su contenido de magnesio y zinc Cuando se refinan a la harina blanca, según investigaciones en Los procedimientos de la Sociedad de Nutrición. Esto significa que aunque las dietas modernas pueden ser ricas en calorías, a menudo son pobres en minerales esenciales como el calcio, el potasio y el hierro, lo que contribuye a la deficiencia generalizada.
Filtrado de agua Es una tercera causa de deficiencia mineral a menudo pasada por alto. Los sistemas de filtración modernos, como la ósmosis inversa y los filtros de carbón, no solo eliminan sustancias dañinas como el plomo y el cloro, sino también minerales útiles como el calcio, el magnesio y el cloruro. En áreas donde las personas beben principalmente agua filtrada, esto puede reducir significativamente la ingesta total de minerales con el tiempo, especialmente si el agua no se recuerda después de la filtración.
Mala dieta refuerza el problema aún más. La dieta occidental típica está dominada por alimentos altamente procesados como pan blanco, bebidas azucaradas y alimentos listos para usar, y a menudo contiene pequeños alimentos ricos en minerales, como frutas, verduras, nueces y granos integrales. Los datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) muestran que muchos no alcanzan minerales recomendados como el magnesio (50 % de deficiencia en los EE. UU.), Potasio (90 % deficiencia) y calcio (70 % deficiencia), lo que refleja una tendencia hacia comidas rápidas y nutritivas en lugar de alimentos integrales y equilibrados.
Finalmente, ciertos grupos tienen un mayor necesidad para minerales, lo que aumenta el riesgo de deficiencia. Las mujeres embarazadas requieren más hierro y yodo para apoyar el crecimiento y el desarrollo fetal, como se muestra en las pautas del Instituto de Medicina. Los atletas pierden minerales como magnesio, cloruro y zinc a través del sudor durante el ejercicio intenso, lo que aumenta sus necesidades. Las personas mayores pueden tener una capacidad de absorción reducida debido a los cambios relacionados con la edad en el sistema gastrointestinal, mientras que las personas con afecciones crónicas como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal pueden haber reducido la absorción de minerales como el hierro y el magnesio. Estos factores combinados explican por qué la deficiencia mineral es tan generalizada y por qué la conciencia de la ingesta mineral es crucial para mantener la salud.
Minerales principales y sus características
Se requieren minerales principales en cantidades más grandes, generalmente más de 100 mg diarias, y son fundamentales para las funciones básicas del cuerpo. Aquí hay una descripción detallada de los principales minerales y sus roles:
Calcio es mejor conocido por apoyar la salud ósea y dental, donde forma hidroxiapatitis, el mineral que proporciona la resistencia y la estructura del esqueleto. Más allá de esto, el calcio es esencial para las contracciones musculares, la transmisión del impulso nervioso y la coagulación de la sangre. Cuando un impulso nervioso desencadena la liberación de calcio en las células musculares, permite la contracción, mientras que el calcio también ayuda a activar factores de coagulación en la sangre en caso de lesión. La falta de calcio puede causar osteoporosis, calambres musculares, hormigueo en los dedos y un mayor riesgo de fractura, especialmente en los ancianos. Las fuentes naturales incluyen productos lácteos como leche, yogurt y queso, verduras de hoja verde como repollo y brócoli, así como alimentos fortificados como la leche vegetal y el jugo de naranja. La ingesta diaria recomendada para adultos es 1000-1200 mg, dependiendo de la edad y el género.
Potasio Regula el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células, lo cual es crucial para el control de la presión arterial y la función cardíaca. Como electrolito, equilibra el sodio y admite impulsos nerviosos y contracciones musculares, incluido el ritmo del corazón. Investigaciones de Nutritivos Muestra que una ingesta alta de potasio puede ayudar a reducir la presión arterial al contrarrestar los efectos de sodio, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular. La deficiencia puede causar debilidad muscular, latidos cardíacos irregulares, fatiga y, en casos severos, arritmias cardíacas. Las buenas fuentes son plátanos, naranjas, papas, espinacas, aguacate y frijoles, con una ingesta recomendada de 2600–3400 mg diariamente para adultos.
Sodio Funciona en conjunto con potasio para mantener el equilibrio de líquidos y es esencial para la función nerviosa y las contracciones musculares. Se encuentra en grandes cantidades en la sal de mesa y los alimentos procesados, como enlatados y bocadillos, pero una ingesta excesiva puede provocar hipertensión y mayor tensión en el corazón. La falta es rara en las dietas occidentales, pero puede ocurrir en sudoración extrema, deshidratación o diarrea, con síntomas como dolores de cabeza, náuseas y confusión. Las fuentes naturales incluyen mariscos, apio y remolacha, pero la mayoría recibe suficiente sodio de la sal en la dieta. La ingesta recomendada es de hasta 2300 mg diariamente, pero muchos lo superan.
Magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluida la producción de energía a través de la síntesis de ATP, la función muscular y la transferencia nerviosa. Ayuda a los músculos a relajarse después de la contracción, lo cual es importante para prevenir los calambres y promover la relajación, y también respalda los procesos mentales mediante la regulación de los neurotransmisores. La falta de magnesio puede provocar fatiga, espasmos musculares, arritmias cardíacas y mayor sensibilidad al estrés, y se estima que hasta el 50 % de las personas de los Estados Unidos se vuelven muy poco. Las fuentes incluyen almendras, semillas de calabaza, granos integrales como avena, espinacas y chocolate negro, con una ingesta recomendada de 310-420 mg al día.
Fósforo Es un componente clave en los huesos y los dientes junto con el calcio y es crucial para el metabolismo de la energía al formar ATP, el combate de energía del cuerpo. También admite la síntesis de ADN y ARN y la función de la membrana celular a través de fosfolípidos. La falta es rara en una dieta normal, pero puede causar huesos débiles, fatiga y debilidad muscular si ocurre. El fósforo se encuentra en alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos y productos lácteos, así como en legumbres y nueces, con una ingesta recomendada de 700 mg diariamente para adultos.
Azufre es una parte importante de los aminoácidos cisteína y metionina, que se utilizan para construir proteínas y enzimas. Admite procesos de desintoxicación en el hígado al contribuir a la producción de glutación, un poderoso antioxidante y ayuda a mantener la salud de la piel, el cabello y las uñas a través de estructuras de queratina. La deficiencia es rara, ya que el azufre se encuentra en muchos alimentos como huevos, carne, pescado, ajo, cebolla y verduras de flujo cruzado como el brócoli, pero los niveles bajos pueden afectar la capacidad de desintoxicación del hígado. No existe una recomendación específica para el azufre, ya que la necesidad se satisface a través de la ingesta de proteínas.
Traza minerales y sus características
Se requieren sporminerales en cantidades muy pequeñas, a menudo menos de 100 mg diarias, pero su contribución a la salud es considerable. Aquí hay una descripción detallada de los minerales más centrales de Sporm:
Hierro es esencial para la formación de hemoglobind en los glóbulos rojos, que transportan oxígeno desde los pulmones a los tejidos del cuerpo, y para la mioglobina, que almacena oxígeno en los músculos. También admite la producción de energía en las mitocondrias y el sistema inmune al promover la actividad de los glóbulos blancos. La deficiencia de hierro es la escasez mineral más común a nivel mundial y puede provocar anemia, con síntomas como fatiga, piel pálida, mareos y falta de aliento. El hierro hemo de fuentes animales que viven, la carne roja y las aves de corral se absorben mejor (15-35 %) que el hierro no hemo de plantas como lentes, espinacas y cereales fortificados (2-20 %), y la vitamina C puede mejorar la absorción. La ingesta recomendada es de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres en edad fértil.
Zinc Contribuye a la función normal del sistema inmune al apoyar la producción de células T, y es crucial para la síntesis de ADN, la curación de heridas y el crecimiento celular. También afecta el sentido del gusto y el olor y es importante para el desarrollo cognitivo en los niños. La deficiencia de zinc puede causar inmunidad deteriorada, pérdida de cabello, curación lenta de heridas, diarrea e inhibición del crecimiento en niños. Las buenas fuentes son las ostras (una de las fuentes más ricas), la carne roja, las aves de corral, las nueces, las semillas y los granos integrales, pero los fitatos en las plantas pueden inhibir la absorción. La ingesta recomendada es 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres.
Cobre Desempeña un papel en la producción de energía, el metabolismo del hierro y la formación de tejido conectivo como el colágeno y la elastina, que proporciona resistencia a la piel, los vasos sanguíneos y los huesos. También es importante para el desarrollo y la función del sistema nervioso al apoyar la producción de mielinas. La deficiencia puede conducir a la anemia, problemas neurológicos como el entumecimiento y los huesos débiles. El cobre está disponible en mariscos, nueces, semillas, granos integrales y chocolate negro, pero la ingesta excesiva puede interferir con el equilibrio de zinc. La ingesta recomendada es de 900 µg diario.
Aprovechar Es un antioxidante poderoso que protege a las células del daño oxidativo a través de la peroxidasa de glutación enzimática y respalda la función de la tiroides al ayudar a la conversión de T4. También contribuye a la síntesis de ADN y los sistemas inmunes. La deficiencia puede causar debilidad muscular, fatiga e inmunidad reducida, mientras que las ganancias pueden causar selenosis (pérdida de cabello, problemas de uñas). El selenio se encuentra en las nueces de Paran (una tuerca puede cumplir con el requisito diario), pescado, aves de corral, huevos y granos, pero el contenido varía con los niveles de arnés del suelo. La ingesta recomendada es de 55 µg diarias.
Yodo es esencial para la producción de hormonas tiroideas (T3 y T4), que regula el metabolismo, los niveles de energía, el crecimiento y el desarrollo. La deficiencia de yodo puede conducir a la corriente, la fatiga, el aumento de peso y el deterioro cognitivo, especialmente en los niños donde puede causar retrasos en el desarrollo. Las buenas fuentes son sal articular, mariscos, como algas y bacalao, y productos lácteos, con una ingesta recomendada de 150 µg diariamente para adultos.
Manganeso Apoya la salud ósea, la coagulación de la sangre y el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas al actuar como cofactor para las enzimas como superxiddismutasa, lo que reduce el estrés oxidativo. La deficiencia es rara, pero puede causar desviaciones esqueléticas, tolerancia a la glucosa deteriorada y síntomas neurológicos. Las fuentes incluyen granos integrales, nueces, legumbres y té, con una ingesta recomendada de 1.8–2.3 mg diariamente.
Cloruro es un electrolito que funciona con sodio y potasio para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo y apoya la digestión formando ácido clorhídrico en el estómago, lo que descompone los alimentos. También contribuye a los impulsos nerviosos y las contracciones musculares. La falta es rara, pero puede ocurrir en sudoración o vómitos extremos, con síntomas como la debilidad muscular y la deshidratación. El cloruro se encuentra en sal (cloruro de sodio), mariscos y algunas verduras como el apio, con una ingesta recomendada de 1800–2300 mg al día.
Cromo Mejora la función de la insulina y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que apoya el metabolismo saludable y puede ayudar a mantener los niveles de energía estables. La deficiencia puede dar lugar a una menor tolerancia a la glucosa y un mayor riesgo de resistencia a la insulina, aunque esto es inusual en una dieta equilibrada. Las fuentes son carne, granos integrales, brócoli y nueces, con una ingesta recomendada de 25-35 µg diariamente.
El molibdeno Es un cofactor para enzimas que descomponen sustancias nocivas como sulfits y purinas en el cuerpo, y admite procesos de desintoxicación. La deficiencia es extremadamente rara, pero puede afectar la función hepática. Está disponible en legumbres, granos y nueces, con una ingesta diaria recomendada recomendada de 45 µg.
Perforar Ayuda al cuerpo a usar el calcio y el magnesio de manera efectiva, apoya la salud ósea y puede afectar el equilibrio hormonal (como el estrógeno y la testosterona) y la función cognitiva positivamente. La deficiencia no está bien definida, pero los ejercicios se encuentran en frutas como manzanas, nueces y verduras como el aguacate, sin una recomendación específica ya que la necesidad es baja.
Beneficios y efectos de los minerales
Los minerales proporcionan una serie de beneficios que son cruciales para las funciones del cuerpo:
Salud ósea: El calcio, el fósforo, el magnesio, el manganeso y los ejercicios contribuyen a los huesos y los dientes fuertes al formar estructuras minerales y soportar la remineralización. El calcio y el fósforo forman hidroxiapatitis, mientras que el magnesio y el manganeso ayudan a mantener la densidad ósea, lo cual es especialmente importante para prevenir la osteoporosis en los ancianos.
Conversión de energía: El magnesio, el hierro y el cobre son centrales para la producción de energía. El magnesio activa ATP, la combate de energía del cuerpo, el hierro soporta el transporte de oxígeno a las mitocondrias para la respiración celular, y el cobre ayuda con el transporte de electrones en la cadena respiratoria. Esto asegura que las células reciban suficiente energía para actividades diarias, trabajo físico y recuperación después del ejercicio.
Sistema inmunitario: El zinc y el arnés fortalecen el sistema de defensa natural del cuerpo. El zinc promete la producción y la función de los glóbulos blancos que luchan contra las infecciones, mientras que el arnés protege a las células inmunes del daño oxidativo, lo que puede aumentar la resistencia de las bacterias y los virus.
Protección antioxidante: El selenio y el azufre (a través de la glutación) actúan como antioxidantes, neutraliza los radicales libres que pueden dañar las células, el ADN y el tejido. Esto ayuda a mantener una función celular saludable, reducir la inflamación y apoyar la salud a largo plazo.
Función nerviosa y muscular: El calcio, el potasio, el sodio, el magnesio y el cloruro son esenciales para la transmisión de señal en el sistema nervioso y el control muscular. El calcio desencadena las contracciones musculares, el magnesio ayuda a los músculos a relajarse, y el potasio, el sodio y el cloruro equilibran los impulsos eléctricos en las células nerviosas y las fibras musculares, proporcionando movimientos coordinados y la función del corazón.
La función de la tiroides: El yodo es indispensable para la producción de hormonas tiroideas que regulan el metabolismo, la temperatura y el nivel de energía del cuerpo. El arnés también admite la glándula tiroides al protegerla del estrés oxidativo y ayudar con la conversión de T4 a la hormona T3 más activa.
La interacción de los minerales también es crítica. Por ejemplo, el magnesio mejora la absorción de calcio, mientras que el hierro y el cobre colaboran para soportar la producción de sangre. El zinc y el cobre compiten por la absorción, que enfatiza la necesidad de equilibrio. Esta sinergia muestra por qué una dieta variada es importante para maximizar los efectos de los minerales.
¿Cómo garantizar la ingesta adecuada?
Para garantizar un equilibrio mineral saludable y evitar la deficiencia, se pueden usar las siguientes estrategias:
Dieta variada: Una dieta que incluye frutas como manzanas, bayas y naranjas, verduras como espinacas, brócoli y batatas, granos integrales como quinua, arroz y avena marrones, nueces como almendras y nueces, semillas como semillas de calabaza y sésamo, mariscos de mar, como salmón, ostras y bacinas y carcajadas y espejas. La variación asegura que se cumplan todos los requisitos minerales, ya que diferentes alimentos tienen perfiles minerales únicos. Por ejemplo, los mariscos proporcionan yodo y selenio, mientras que las nueces son ricas en magnesio y manganeso.
Limite los alimentos procesados: Reduzca la ingesta de productos refinados como pan blanco, bebidas azucaradas, papas fritas y alimentos listos hechos, que a menudo carecen de minerales y contienen aditivos como fitatos (en grano) y oxalatos (en espinacas), que pueden inhibir la absorción de zinc y hierro. En su lugar, elija opciones completas y no tratadas como pan integral, verduras frescas y alimentos cocidos en el hogar para maximizar el valor nutricional.
Agua mineral -rica: Si usa agua filtrada, considere agregar gotas minerales (que contienen cloruro, magnesio y potasio) o elegir agua de manantial que contiene minerales naturalmente. Dette kan kompensere for tap fra filtreringssystemer som omvendt osmose, som fjerner opptil 95 % av mineralene i vannet, ifølge studier fra Investigación del agua.
Suplementos si es necesario: Para grupos de riesgo como las mujeres embarazadas (mayores requisitos de hierro y yodo), atletas (pérdida de magnesio y cloruro a través del sudor) o más (absorción reducida), los suplementos pueden ser útiles si se detectan deficiencias a través de análisis de sangre o síntomas como fatiga, calambres musculares o inmunidad alteradas. Por ejemplo, los suplementos de hierro pueden tratar la anemia, pero la ingesta excesiva puede causar toxicidad como las náuseas y el daño hepático. Los suplementos de magnesio pueden ayudar con los calambres y el estrés. Dichas medidas siempre deben tomarse en consulta con un médico.
Seguimiento regular: Monitoree el estado mineral a través de visitas médicas, especialmente si experimenta síntomas como fatiga persistente, debilidad muscular, pérdida de cabello o inmunidad deteriorada. Los análisis de sangre pueden medir los niveles de hierro (ferritina), zinc, magnesio y otros minerales, y proporcionar la base de medidas específicas como cambios en la dieta o suplementos.
También se deben considerar los factores de registro. La vitamina C en las frutas cítricas aumenta la absorción de hierro de las plantas, mientras que los alimentos ricos en calcio como la leche pueden inhibir la absorción de hierro si se comen al mismo tiempo. Los fitos en los granos y las legumbres pueden reducir la absorción de zinc y hierro, pero el remojo, la germinación o la fermentación (como el pan de la masa madre) pueden mejorar significativamente la biodisponibilidad. La absorción de yodo puede verse afectada por Goitógenos en vegetales cruciformes crudos como el repollo, pero la cocción neutraliza esto. Conocer tales interacciones puede ayudarlo a maximizar la ingesta de minerales.
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Referencias
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