La vitamine A n’est pas seulement la « vitamine des yeux ». La vitamine liposoluble est nécessaire au fonctionnement normal de la vision, de la défense immunitaire, de la peau et des muqueuses, du métabolisme du fer et de la spécialisation cellulaire.
Pour la plupart des gens, l’alimentation constitue la base même, mais un supplément bien pensé peut s’avérer pertinent lorsque l’alimentation fournit peu de vitamine A, que la conversion du bêta-carotène est limitée ou que l’absorption des graisses est réduite.
L’essentiel est de connaître la forme et la dose totale. Le rétinol agit de manière prévisible, mais peut être stocké dans le corps. Le bêta-carotène doit d’abord être converti et régulé différemment. Ainsi, la « vitamine A » figurant sur deux étiquettes différentes n’est pas nécessairement la même.
En bref
- La vitamine A contribue à une vision normale, au système immunitaire, à la peau, aux muqueuses, au métabolisme du fer et à la spécialisation cellulaire.
- NNR 2023 recommande 700 µg RE par jour pour les femmes adultes et 800 µg RE pour les hommes adultes.
- L'EFSA a fixé un niveau supérieur tolérable de 3 000 µg d'ER par jour pour la vitamine A prête à l'emploi de toutes sources chez les adultes.
- La limite supérieure est un niveau de sécurité et non une dose quotidienne recommandée.
- Un supplément modéré qui comble l’écart entre le régime alimentaire et les besoins est généralement plus judicieux qu’une dose élevée.
- Les femmes enceintes, les personnes utilisant des rétinoïdes et les personnes souffrant d'une maladie du foie doivent clarifier les suppléments de rétinol avec leur professionnel de la santé.
- Les fumeurs et les anciens gros fumeurs devraient éviter les suppléments de bêta-carotène. L'avertissement ne s'applique pas au bêta-carotène provenant des aliments ordinaires.
Qu'est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est un terme collectif désignant plusieurs substances étroitement liées.
La vitamine A prête à l'emploi existe sous forme de rétinol et d'esters de rétinyle, notamment le palmitate de rétinyle et l'acétate de rétinyle. Ces formes peuvent être utilisées directement par l’organisme.
Les caroténoïdes de provitamine A se trouvent principalement dans les plantes. Le bêta-carotène est le plus important d’entre eux et doit être converti en rétinol avant que l’organisme puisse l’utiliser comme vitamine A.
Le rétinol peut en outre être converti en :
- Rétinien, qui fait partie du cycle de vision.
- L'acide rétinoïque, qui affecte l'expression des gènes, la maturation cellulaire et la spécialisation cellulaire.
Cela explique pourquoi la vitamine A agit dans des tissus aussi divers que la rétine, la peau, les muqueuses et le système immunitaire.
Rétinol ou bêta-carotène : quelle est la différence ?
Rétinol et esters de rétinyle
- Fournit une source directe et relativement prévisible de vitamine A.
- Présent naturellement dans le foie, les œufs, les produits laitiers et certains produits à base de poisson.
- Peut être stocké dans le foie.
- Par conséquent, une attention particulière est requise lors de l’utilisation à long terme de doses élevées.
- Peut être pertinent lorsque la conversion des caroténoïdes est insuffisante.
Bêta-carotène
- On le retrouve entre autres dans la carotte, la patate douce, le chou frisé, les épinards et le poivron rouge.
- Doit être converti en vitamine A active.
- La transformation est partiellement régulée en fonction des besoins de l'organisme.
- L'absorption et la transformation varient selon les personnes.
- L'absorption dépend des matières grasses contenues dans le repas, de la structure de l'aliment, de sa préparation et des différences individuelles.
- Les suppléments à forte dose ne doivent pas être utilisés par les fumeurs.
L'EFSA conclut que le bêta-carotène présent dans les aliments ordinaires n'est pas associé à des effets nocifs connus. Dans le même temps, l'EFSA recommande que la supplémentation en bêta-carotène soit limitée aux quantités nécessaires pour couvrir les besoins en vitamine A. EFSA : Vitamine A et bêta-carotène
Que signifient RE, RAE et UI ?
La vitamine A peut être exprimée comme suit :
- µg RE – microgrammes d’équivalents rétinol.
- µg RAE – microgrammes d’équivalents d’activité du rétinol.
- UI ou IE – unités internationales.
Le plus sûr est de comparer les produits en utilisant la quantité déclarée en µg RE ou µg RAE et en même temps de vérifier la forme des vitamines.
Pour le rétinol correspond à :
- 1 µg de rétinol environ 3,33 UI.
- 300 µg de rétinol soit environ 1 000 UI.
- 1 500 µg de rétinol, soit environ 5 000 UI.
- 3 000 µg de rétinol, soit environ 10 000 UI.
D'autres facteurs de conversion s'appliquent à l'acétate de rétinyle, au palmitate de rétinyle et au bêta-carotène. Par conséquent, il ne faut pas convertir l’UI sans savoir quelle forme contient le produit.
Fonctionnalités et avantages documentés
Vision normale et adaptation à l'obscurité
Le rétinien fait partie de la rhodopsine, le pigment sensible à la lumière présent dans les cellules en bâtonnets de la rétine. Ces cellules sont particulièrement importantes en cas de faible luminosité.
Un manque de vitamine A peut donc se manifester d’abord par une moins bonne adaptation à l’obscurité ou par une cécité nocturne. La vitamine A aide à maintenir une vision normale.
Cependant, un apport très élevé ne garantit pas nécessairement une meilleure vision lorsque le besoin est déjà satisfait.
Défense immunitaire et muqueuses
La peau et les muqueuses constituent une frontière physique importante entre le corps et l’environnement.
La vitamine A contribue à :
- Le fonctionnement normal du système immunitaire.
- Maintien de muqueuses normales.
- Maintien d'une peau normale.
En cas de déficit réel, une correction peut être importante pour une fonction immunitaire normale. Cela ne signifie pas que des doses élevées préviennent ou traitent les infections chez des personnes par ailleurs bien nourries.
Différenciation cutanée et cellulaire normale
L'acide rétinoïque affecte la façon dont les cellules mûrissent et se spécialisent. Cela confère à la vitamine A un rôle central dans les tissus épithéliaux normaux, notamment dans la peau et les muqueuses.
Cependant, la supplémentation orale en vitamine A n’est pas la même chose que :
- Médicaments rétinoïdes sur ordonnance.
- Rétinol utilisé dans les soins de la peau.
- Traitement médical de l'acné ou d'autres maladies de peau.
L'effet, la dose et le risque ne peuvent pas être transférés directement entre ces types de produits.
Métabolisme normal du fer
La vitamine A contribue au métabolisme normal du fer.
Le statut en fer est simultanément affecté par de nombreuses autres conditions. La vitamine A ne doit donc pas être utilisée comme substitut à l’examen ou au traitement de la carence en fer et de l’anémie.
Croissance, reproduction et développement
La vitamine A est nécessaire à la reproduction, à la croissance et au développement normaux.
Pendant la grossesse, des apports insuffisants ou très élevés sont nocifs. L’objectif est donc d’avoir suffisamment de vitamine A – de ne pas éliminer la vitamine et également de ne pas en utiliser une dose élevée.
Un produit adapté à la grossesse avec une dose contrôlée constitue un meilleur point de départ qu’un produit aléatoire à forte dose.
Qui peut bénéficier d’une subvention ?
Un supplément de vitamine A peut être particulièrement pertinent pour :
- Les personnes qui mangent peu d'œufs, de produits laitiers, de poisson et d'autres sources de vitamine A prêtes à l'emploi, alors que leur consommation de légumes colorés est faible.
- Les personnes ayant un régime alimentaire très unilatéral ou restrictif.
- Personnes après une chirurgie bariatrique.
- Les personnes souffrant de maladies qui réduisent l’absorption des graisses.
- Les personnes atteintes de certaines maladies de l'intestin, du pancréas, du foie ou des voies biliaires.
- Personnes présentant une carence documentée en vitamine A.
- Les végétaliens ayant une faible consommation de légumes riches en caroténoïdes ou une conversion réduite du bêta-carotène.
- Les personnes qui, au fil du temps, suivent un régime très faible en gras.
Une carence grave en vitamine A est inhabituelle en Norvège. À l’échelle mondiale, cette carence est néanmoins une cause importante de déficience visuelle et d’affaiblissement de la résistance aux infections. OMS : Carence en vitamine A
Signes possibles de carence
- Mauvaise adaptation à l'obscurité.
- Cécité nocturne.
- Yeux secs.
- Sécheresse prononcée de la peau et des muqueuses.
- Infections fréquentes.
- Récupération lente.
- Chez les enfants : croissance et développement affectés.
Ces symptômes ne sont pas spécifiques et peuvent avoir de nombreuses autres causes. Ils ne constituent pas en eux-mêmes une base pour l’autodiagnostic ou l’utilisation de doses élevées.
La carence en vitamine A peut-elle être mesurée par une prise de sang ?
Le rétinol sérique peut être utilisé dans le cadre d’une évaluation médicale, mais le résultat a des limites.
Le foie stocke la vitamine A et contribue à maintenir sa concentration dans le sang relativement stable. Le rétinol sérique peut donc être normal même si les réserves commencent à s'épuiser.
Le résultat est également affecté par :
- Inflammations et infections.
- Fonction hépatique.
- Statut protéique.
- Production de protéines liant le rétinol.
- Statut en zinc.
L’alimentation, les facteurs de risque, les symptômes et les tests de laboratoire doivent donc être évalués ensemble.
Dosage correct – un modèle pratique
Le NNR 2023 indique l’apport recommandé suivant pour les adultes :
- Femmes : 700 µg RE par jour.
- Hommes : 800 µg RE par jour.
Les récentes valeurs de référence européennes de l'EFSA sont proches de ces niveaux, avec 650 µg RE pour les femmes et 750 µg RE pour les hommes. La différence est due à des cadres d'évaluation différents et ne signifie pas que l'une des valeurs est une dose de traitement. Direction norvégienne de la santé : NNR 2023
Étape 1 : Calculez ce que vous obtenez déjà
Regardez la vitamine A provenant de :
- Alimentation normale.
- Multivitamines.
- Huile de foie de morue et huile de foie de poisson.
- Substituts de repas.
- Shakes protéinés et nutritionnels.
- Aliments enrichis.
- Séparez les produits pour les yeux, la peau ou le système immunitaire.
Le foie et la pâte de foie peuvent contenir des quantités importantes de vitamine A prête à l'emploi. Un supplément distinct doit être envisagé en plus de cet apport.
Étape 2 : Choisissez une dose qui comble le vide
Pour un adulte ayant besoin d’un supplément, un produit proche de l’apport de référence ou inférieur aura souvent plus de sens qu’une dose élevée.
Une dose d’environ 300 à 800 µg d’ER peut combler un écart modéré entre l’alimentation et les besoins.
Il ne s’agit pas d’une prescription universelle. En cas de carence avérée ou de diminution de l’apport en graisses, le personnel soignant pourra recommander une dose différente et un suivi différent.
Étape 3 : Prenez de la vitamine A avec de la nourriture
La vitamine A et les caroténoïdes sont liposolubles. Le produit doit donc être pris avec un repas contenant un peu de graisse, par exemple :
- Des œufs.
- Poisson.
- Avocat.
- L'huile d'olive.
- Noix ou graines.
- Produits laitiers.
C’est généralement plus important que de trouver un moment compliqué pour le dosage.
Étape 4 : N'utilisez pas la limite supérieure comme objectif
L'EFSA a fixé à 3 000 µg d'ER par jour le niveau supérieur tolérable de vitamine A préformée chez l'adulte.
La limite s’applique à l’apport total provenant :
- Nourriture.
- Foie et abats.
- Produits enrichis.
- Multivitamines.
- Compléments alimentaires séparés.
3 000 µg de RE équivaut à environ 10 000 UI de rétinol. Il s'agit d'une limite de sécurité pour une prise à long terme et non d'une dose quotidienne recommandée. Les enfants ont des limites d'âge inférieures. AESA 2024
Étape 5 : Réévaluer le besoin
Une subvention doit avoir une raison définie. Le besoin devrait être réévalué si les changements suivants :
- Régime.
- Santé et digestion.
- Grossesse.
- Usage médicinal.
- Autres compléments alimentaires.
- Utilisation d’huile de foie de morue, d’huile de poisson ou de substituts de repas.
Quand faut-il redoubler de prudence ?
Grossesse et désir de grossesse
La vitamine A est nécessaire pendant la grossesse, mais un apport élevé à long terme en vitamine A prête à l'emploi peut nuire au développement du fœtus.
Les femmes enceintes devraient :
- Évitez les produits accidentels à forte dose contenant du rétinol.
- Ne combinez pas plusieurs produits contenant de la vitamine A sans calculer le total.
- Vérifiez la forme et la dose du produit prénatal.
- Tenez compte de la consommation de foie et de produits à base de foie.
- Demandez l’avis d’un professionnel lorsque vous utilisez des suppléments de rétinol distincts.
Le niveau supérieur de 3 000 µg d'ER fixé par l'EFSA inclut également les femmes enceintes, mais il s'agit toujours d'une limite de sécurité et non d'une dose souhaitée pour la grossesse.
Médicaments rétinoïdes
L'isotrétinoïne, l'acitrétine et d'autres médicaments rétinoïdes sont liés à la vitamine A.
Les suppléments de vitamine A ne doivent pas être associés à de tels médicaments sans l’accord express du médecin traitant.
Problèmes de foie et consommation élevée d'alcool
Le foie stocke et métabolise la vitamine A.
Les personnes souffrant d'une maladie du foie ou d'une consommation élevée d'alcool à long terme doivent clarifier l'utilisation de la vitamine A prête à l'emploi avec les professionnels de la santé.
Tabagisme et bêta-carotène
De vastes études à long terme ont révélé un risque accru de cancer du poumon chez les gros fumeurs recevant de fortes doses de bêta-carotène.
L'EFSA recommande donc aux fumeurs d'éviter les suppléments de bêta-carotène. Cela ne s'applique pas au bêta-carotène provenant des légumes et des fruits.
Signes d'une consommation excessive
Un excès prolongé de vitamine A prête à l'emploi peut entraîner, entre autres :
- Mal de tête.
- Nausée.
- Peau sèche ou irritée.
- Perte de cheveux.
- Troubles visuels.
- Troubles musculo-squelettiques.
- Influence du foie.
Une intoxication aiguë nécessite généralement des doses nettement plus élevées qu'une dose quotidienne normale, mais une mauvaise utilisation de produits concentrés peut être grave. Contacter le Centre Antipoison ou un médecin en cas d'éventuel surdosage.
Comment lire l'étiquette
- Trouvez la quantité de vitamine A par dose quotidienne recommandée, et pas seulement par capsule.
- Recherchez µg RE ou µg RAE plutôt que de comparer les UI seules.
- Recherchez la forme de la vitamine : rétinol, palmitate de rétinyle, acétate de rétinyle, bêta-carotène ou une combinaison.
- Additionnez la vitamine A de tous les suppléments.
- Vérifiez si le produit est destiné aux adultes, aux femmes enceintes ou aux enfants.
- Ne partagez jamais un produit adulte à forte dose avec des enfants.
- Suivez la dose quotidienne recommandée du produit.
Produits pertinents chez Uno Vita
La sélection des produits, la formulation et l'état des stocks sont susceptibles de changer. Vérifiez toujours l’étiquette appropriée avant utilisation.
- Multi quotidien naturel est une multivitamine végétalienne déclarée avec 100 pour cent de l'apport de référence en vitamines essentielles par capsule. Cela peut constituer une alternative pratique lorsque l’objectif est d’obtenir un soutien de base large et modéré.
- Life Extension Multivitamine une par jour combine la vitamine A avec d’autres micronutriments dans un comprimé quotidien. La vitamine A provenant d'autres produits doit toujours être prise en compte.
- Multivitamine deux fois par jour indique 1 500 µg de vitamine A RE provenant de l’acétate de rétinyle et du bêta-carotène par dose quotidienne complète. Cet apport est supérieur à l'apport de référence norvégien et nécessite un contrôle supplémentaire de l'alimentation et des autres produits.
- Œufs de saumon sauvage paléo fournit une plus petite quantité de vitamine A, indiquée à 30 µg par dose quotidienne, ainsi que des nutriments marins. Le produit n'est pas destiné à corriger une carence en vitamine A.
Que dit la récente couverture médiatique ?
Les articles des médias présentent souvent la vitamine A soit comme une vitamine de beauté et immunitaire, soit comme quelque chose à craindre principalement.
Une conclusion plus utile peut être trouvée dans une revue plus récente axée sur les bénéfices : la vitamine A a de réelles fonctions pour la vision, le système immunitaire, la peau, les muqueuses et la reproduction. Les subventions peuvent être pertinentes en cas de faible apport ou de faible utilisation. Dans le même temps, une vitamine liposoluble doit être dosée de manière plus consciente que de nombreuses vitamines hydrosolubles.
Puis-je prendre de la vitamine A tous les jours ?
Oui, une dose quotidienne adaptée peut être utilisée lorsqu’elle répond à un besoin réel. Ce qui est important, c'est la quantité totale de vitamine A prête à l'emploi provenant des aliments et de tous les produits au fil du temps.
10 000 UI de vitamine A sont-elles sans danger ?
10 000 UI de rétinol correspondent à environ 3 000 µg d'ER, ce qui correspond au niveau supérieur tolérable de l'EFSA pour les adultes. Il ne s’agit pas d’une dose quotidienne normale recommandée et ne doit pas être utilisée comme mesure standard.
Quel est le meilleur : le rétinol ou le bêta-carotène ?
Le rétinol est plus direct et prévisible. Le bêta-carotène doit être converti et la conversion varie. Le choix dépend, entre autres, de l'alimentation, du tabagisme, de la grossesse, de la digestion et de l'objectif du complément.
La vitamine A peut-elle aider la peau ?
La vitamine A contribue au maintien d’une peau normale et à une spécialisation cellulaire normale. Un supplément ne traite pas nécessairement une maladie de peau, et une plus grande quantité de vitamine A n’améliore pas automatiquement la peau.
La vitamine A peut-elle aider à la vision nocturne ?
En cas de carence en vitamine A, la correction peut améliorer une mauvaise adaptation à l’obscurité. Chez les personnes ayant un statut suffisant en vitamine A, il n’a pas été démontré qu’un supplément de vitamine A donne une vision nocturne meilleure que la normale.
Les végétaliens devraient-ils prendre de la vitamine A ?
De nombreux végétaliens obtiennent du bêta-carotène provenant des légumes. Une faible consommation de légumes, une absorption réduite des graisses ou une conversion moins efficace peuvent toujours rendre un supplément pertinent. Le produit doit être végétalien et la dose contrôlée.
La vitamine A peut-elle être prise avec les vitamines D et K ?
Oui, ces vitamines sont souvent présentes dans le même produit. Tous sont liposolubles, la dose totale de chaque vitamine doit donc être contrôlée.
À quelle vitesse la vitamine A agit-elle ?
Cela dépend du point de départ. En cas de carence, les marqueurs biologiques et les symptômes peuvent évoluer avec le temps. Une personne qui en a déjà suffisamment ne remarquera pas forcément d’effet.
Une prise de sang peut-elle révéler une carence en vitamine A ?
Le rétinol sérique peut contribuer à l'investigation, mais le test ne détecte pas toujours une carence marginale. Le résultat doit être interprété en fonction du régime alimentaire, des symptômes, de l’inflammation et de la fonction hépatique.
Conclusion
La vitamine A est un nutriment nécessaire dont les fonctions sont bien documentées pour la vision, la défense immunitaire, la peau, les muqueuses, le métabolisme du fer et la spécialisation cellulaire.
Les suppléments peuvent être un outil précieux lorsque le régime alimentaire ou l’apport ne couvrent pas les besoins. La meilleure stratégie reste la précision :
- Choisissez la bonne forme.
- Comblez un véritable manque alimentaire.
- Prendre le produit avec de la nourriture.
- Comptez la dose totale.
- Évitez les chevauchements inutiles entre les produits.
Pour la plupart des adultes, une dose modérée proche ou inférieure à l’apport de référence constitue un point de départ plus naturel que 3 000 µg d’ER. La limite supérieure est un filet de sécurité et non un objectif.
C’est ainsi que la vitamine A peut être utilisée comme elle devrait l’être : de manière ciblée, fondée sur la connaissance et sans promesses exagérées ni craintes inutiles.
Avis de non-responsabilité
L'article est une information générale et ne remplace pas une évaluation médicale individuelle. Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation variée. Les femmes enceintes, les femmes qui allaitent, les enfants, les personnes souffrant d'une maladie du foie, les personnes utilisant des rétinoïdes et les personnes soupçonnées d'un déficit doivent consulter un professionnel de la santé qualifié. La dose journalière recommandée du produit ne doit pas être dépassée.
