La vitamina A no es sólo la "vitamina de los ojos". La vitamina liposoluble es necesaria para la visión normal, las defensas inmunitarias, la piel y las mucosas, el metabolismo del hierro y la especialización celular.
Para la mayoría de las personas, la comida es la base, pero un suplemento bien pensado puede ser relevante cuando la dieta proporciona poca vitamina A, la conversión de betacaroteno es limitada o la absorción de grasas se reduce.
Lo crucial es conocer la forma y la dosis total. El retinol funciona de forma predecible, pero puede almacenarse en el cuerpo. En primer lugar, el betacaroteno debe transformarse y regularse de forma diferente. Por lo tanto, la "vitamina A" que aparece en dos etiquetas diferentes no es necesariamente la misma.
En resumen
- La vitamina A contribuye a la visión normal, al sistema inmunológico, a la piel, a las mucosas, al metabolismo del hierro y a la especialización celular.
- NNR 2023 recomienda 700 µg de RE al día para mujeres adultas y 800 µg de RE para hombres adultos.
- La EFSA ha fijado un nivel máximo tolerable de 3.000 µg RE al día para la vitamina A preparada de todas las fuentes en adultos.
- El límite superior es un nivel de seguridad, no una dosis diaria recomendada.
- Un suplemento moderado que llene el vacío entre la dieta y las necesidades suele tener más sentido que una dosis alta.
- Las mujeres embarazadas, las personas que usan medicamentos retinoides y las personas con enfermedades hepáticas deben aclarar los suplementos de retinol con su profesional de la salud.
- Los fumadores y exfumadores empedernidos deben evitar los suplementos de betacaroteno. La advertencia no se aplica al betacaroteno procedente de los alimentos habituales.
¿Qué es la vitamina A?
La vitamina A es un término colectivo para varias sustancias estrechamente relacionadas.
La vitamina A preparada existe como retinol y ésteres de retinilo, incluidos el palmitato de retinilo y el acetato de retinilo. Estas formas pueden ser utilizadas directamente por el cuerpo.
Los carotenoides provitamina A se encuentran principalmente en las plantas. El betacaroteno es el más importante de ellos y debe convertirse en retinol antes de que el cuerpo pueda utilizarlo como vitamina A.
El retinol se puede convertir además en:
- Retina, que forma parte del ciclo de la visión.
- Ácido retinoico, que afecta la expresión genética, la maduración celular y la especialización celular.
Esto explica por qué la vitamina A tiene funciones en tejidos tan diversos como la retina, la piel, las mucosas y el sistema inmunológico.
Retinol o betacaroteno: ¿cuál es la diferencia?
Retinol y ésteres de retinilo
- Proporciona una fuente directa y relativamente predecible de vitamina A.
- Se encuentra naturalmente en el hígado, los huevos, los productos lácteos y algunos productos pesqueros.
- Puede almacenarse en el hígado.
- Por lo tanto, se requiere atención con el uso prolongado de dosis altas.
- Puede ser relevante cuando la conversión de carotenoides es insuficiente.
Betacaroteno
- Se encuentra, entre otras cosas, en la zanahoria, la batata, la col rizada, las espinacas y el pimiento rojo.
- Debe convertirse en vitamina A activa.
- La transformación se regula parcialmente según las necesidades del organismo.
- La absorción y la transformación varían entre las personas.
- La absorción se ve afectada por la grasa de la comida, la estructura de la comida, la preparación y las diferencias individuales.
- Los fumadores no deben utilizar suplementos en dosis altas.
La EFSA concluye que el betacaroteno procedente de los alimentos comunes no está asociado a efectos nocivos conocidos. Al mismo tiempo, la EFSA recomienda que el betacaroteno suplementario se limite a las cantidades necesarias para cubrir las necesidades de vitamina A. EFSA: Vitamina A y betacaroteno
¿Qué significan RE, RAE e IU?
La vitamina A se puede expresar como:
- µg RE – microgramos de equivalentes de retinol.
- µg RAE – microgramos de equivalentes de actividad del retinol.
- UI o IE – unidades internacionales.
Lo más seguro es comparar productos utilizando la cantidad declarada en µg RE o µg RAE y al mismo tiempo comprobar la forma de las vitaminas.
Para el retinol corresponde a:
- 1 µg de retinol equivale aproximadamente a 3,33 UI.
- 300 µg de retinol aproximadamente 1.000 UI.
- 1.500 µg de retinol aproximadamente 5.000 UI.
- 3.000 µg de retinol aproximadamente 10.000 UI.
Otros factores de conversión se aplican al acetato de retinilo, al palmitato de retinilo y al betacaroteno. Por lo tanto, no se deben convertir las UI sin saber qué forma contiene el producto.
Características y beneficios documentados
Visión normal y adaptación a la oscuridad.
La retina es parte de la rodopsina, el pigmento sensible a la luz en los bastones de la retina. Estas células son particularmente importantes en condiciones de poca luz.
Por lo tanto, una insuficiencia de vitamina A puede manifestarse primero como una peor adaptación a la oscuridad o como ceguera nocturna. La vitamina A ayuda a mantener una visión normal.
Sin embargo, una ingesta extra alta no necesariamente proporciona una mejor visión cuando la necesidad ya está cubierta.
Defensa inmune y membranas mucosas.
La piel y las membranas mucosas forman una frontera física importante entre el cuerpo y el medio ambiente.
La vitamina A contribuye a:
- El funcionamiento normal del sistema inmunológico.
- Mantenimiento de las mucosas normales.
- Mantenimiento de la piel normal.
En caso de una deficiencia real, la corrección puede ser importante para una función inmune normal. Esto no significa que las dosis altas prevengan o traten infecciones en personas que por lo demás están bien alimentadas.
Piel y diferenciación celular normal.
El ácido retinoico afecta la forma en que las células maduran y se especializan. Esto le da a la vitamina A un papel central en el tejido epitelial normal, incluida la piel y las membranas mucosas.
Sin embargo, la suplementación oral con vitamina A no es lo mismo que:
- Medicamentos retinoides recetados.
- Retinol utilizado en el cuidado de la piel.
- Tratamiento médico del acné u otras enfermedades de la piel.
El efecto, la dosis y el riesgo no se pueden transferir directamente entre estos tipos de productos.
Metabolismo normal del hierro.
La vitamina A contribuye al metabolismo normal del hierro.
El nivel de hierro se ve afectado simultáneamente por muchas otras condiciones. Por lo tanto, la vitamina A no debe utilizarse como sustituto del examen o tratamiento de la deficiencia de hierro y la anemia.
Crecimiento, reproducción y desarrollo.
La vitamina A es necesaria para la reproducción, el crecimiento y el desarrollo normales.
Durante el embarazo, tanto las ingestas insuficientes como las muy elevadas son perjudiciales. Por lo tanto, el objetivo es tener suficiente vitamina A, no eliminar la vitamina y tampoco utilizar dosis altas.
Un producto adaptado al embarazo con una dosis controlada es un mejor punto de partida que un producto aleatorio de dosis alta.
¿Quién puede beneficiarse al considerar una subvención?
Un suplemento de vitamina A puede ser particularmente relevante para:
- Personas que comen pequeños huevos, productos lácteos, pescado y otras fuentes de vitamina A ya preparadas, mientras que la ingesta de verduras coloridas es baja.
- Personas con dietas muy unilaterales o restrictivas.
- Personas después de una cirugía bariátrica.
- Personas con afecciones que reducen la absorción de grasas.
- Personas con determinadas enfermedades del intestino, páncreas, hígado o vías biliares.
- Personas con deficiencia documentada de vitamina A.
- Veganos con bajo consumo de vegetales ricos en carotenoides o conversión reducida de betacaroteno.
- Personas que con el tiempo consumen dietas muy bajas en grasas.
La deficiencia grave de vitamina A es poco común en Noruega. Sin embargo, a nivel mundial, la deficiencia es una causa importante de discapacidad visual y de resistencia debilitada a las infecciones. OMS: Deficiencia de vitamina A
Posibles signos de deficiencia
- Peor adaptación a la oscuridad.
- Ceguera nocturna.
- Ojos secos.
- Sequedad pronunciada de la piel y mucosas.
- Infecciones frecuentes.
- Recuperación lenta.
- En niños: afecta el crecimiento y desarrollo.
Estos síntomas no son específicos y pueden tener muchas otras causas. No son en sí mismos una base para el autodiagnóstico ni para el uso de dosis elevadas.
¿Se puede medir la deficiencia de vitamina A con un análisis de sangre?
El retinol sérico se puede utilizar como parte de una evaluación médica, pero el resultado tiene limitaciones.
El hígado almacena vitamina A y ayuda a mantener la concentración en la sangre relativamente estable. Por lo tanto, el retinol sérico puede ser normal incluso si las reservas empiezan a agotarse.
El resultado también se ve afectado por:
- Inflamación e infección.
- Función hepática.
- Estado de las proteínas.
- Producción de proteína fijadora de retinol.
- Estado del zinc.
Por tanto, la dieta, los factores de riesgo, los síntomas y las pruebas de laboratorio deben evaluarse conjuntamente.
Dosificación correcta: un modelo práctico
NNR 2023 establece la siguiente ingesta recomendada para adultos:
- Mujeres: 700 µg RE al día.
- Hombres: 800 µg RE al día.
Los valores de referencia europeos recientes de la EFSA se acercan a estos niveles, con 650 µg RE para mujeres y 750 µg RE para hombres. La diferencia se debe a diferentes marcos de evaluación y no significa que uno de los valores sea una dosis de tratamiento. Dirección de Salud de Noruega: NNR 2023
Paso 1: Calcula lo que ya estás obteniendo
Mire la vitamina A de:
- Dieta normal.
- Multivitaminas.
- Aceite de hígado de bacalao y aceite de hígado de pescado.
- Reemplazos de comidas.
- Batidos proteicos y nutricionales.
- Alimentos fortificados.
- Separe los productos para ojos, piel o inmunidad.
El hígado y la pasta de hígado pueden contener cantidades significativas de vitamina A ya preparada. Se debe considerar un suplemento aparte además de esta ingesta.
Paso 2: elija una dosis que llene el vacío
Para un adulto que necesita un suplemento, un producto con una ingesta de referencia o inferior suele tener más sentido que una dosis alta.
Una dosis de aproximadamente 300 a 800 µg de RE puede llenar un vacío moderado entre la dieta y las necesidades.
Esta no es una receta universal. En caso de una deficiencia documentada o una ingesta reducida de grasas, el personal sanitario puede recomendar una dosis y un seguimiento diferentes.
Paso 3: tome vitamina A con los alimentos
La vitamina A y los carotenoides son liposolubles. Por tanto, el producto debe tomarse con una comida que contenga algo de grasa, por ejemplo:
- Huevos.
- Pez.
- Palta.
- Aceite de oliva.
- Nueces o semillas.
- Productos lácteos.
Esto suele ser más importante que encontrar un momento complicado para la dosificación.
Paso 4: no utilice el límite superior como objetivo
La EFSA ha fijado 3.000 µg de RE al día como nivel máximo tolerable de vitamina A preformada en adultos.
El límite se aplica a la ingesta total de:
- Comida.
- Hígado y despojos.
- Productos fortificados.
- Multivitaminas.
- Complementos alimenticios separados.
3.000 µg de RE equivalen aproximadamente a 10.000 UI de retinol. Este es un límite de seguridad para la ingesta a largo plazo, no una dosis diaria recomendada. Los niños tienen límites de edad más bajos. EFSA 2024
Paso 5: reevaluar la necesidad
Una subvención debe tener un motivo definido. Se debe reevaluar la necesidad si cambia lo siguiente:
- Dieta.
- Salud y digestión.
- Embarazo.
- Uso medicinal.
- Otros suplementos dietéticos.
- Uso de aceite de hígado de bacalao, aceite de pescado o sustitutos de comidas.
¿Cuándo debes tener mucho cuidado?
Embarazo y deseo de embarazo.
La vitamina A es necesaria durante el embarazo, pero una ingesta elevada a largo plazo de vitamina A ya preparada puede dañar el desarrollo fetal.
Las mujeres embarazadas deben:
- Evite productos accidentales en dosis altas con retinol.
- No combine varios productos que contengan vitamina A sin calcular el total.
- Verifique la forma y dosis del producto prenatal.
- Tener en cuenta la ingesta de hígado y productos hepáticos.
- Solicite asesoramiento profesional cuando utilice suplementos de retinol por separado.
El nivel superior de EFSA de 3.000 µg RE también incluye a mujeres embarazadas, pero sigue siendo un límite de seguridad, no una dosis deseada para el embarazo.
Medicamentos retinoides
La isotretinoína, la acitretina y otros retinoides están relacionados con la vitamina A.
Los suplementos de vitamina A no deben combinarse con dichos medicamentos sin la aprobación expresa del médico tratante.
Problemas hepáticos y alto consumo de alcohol.
El hígado almacena y metaboliza la vitamina A.
Las personas con enfermedad hepática o consumo elevado de alcohol a largo plazo deben aclarar con los profesionales sanitarios el uso de vitamina A ya preparada.
Tabaquismo y betacaroteno
Grandes estudios a largo plazo encontraron un mayor riesgo de cáncer de pulmón en fumadores empedernidos que recibieron altas dosis de betacaroteno.
Por lo tanto, la EFSA recomienda que los fumadores eviten los suplementos de betacaroteno. Esto no se aplica al betacaroteno de frutas y verduras.
Signos de ingesta excesiva
Un exceso prolongado de vitamina A ya preparada puede provocar, entre otras cosas:
- Dolor de cabeza.
- Náuseas.
- Piel seca o irritada.
- Pérdida de cabello.
- Alteraciones visuales.
- Trastornos musculoesqueléticos.
- Influencia del hígado.
La intoxicación aguda suele requerir dosis significativamente más altas que una dosis diaria normal, pero el mal uso de productos concentrados puede ser grave. Póngase en contacto con el Centro de Información sobre Toxicología o con un médico en caso de una posible sobredosis.
Cómo leer la etiqueta
- Encuentre la cantidad de vitamina A por dosis diaria recomendada, no solo por cápsula.
- Busque µg RE o µg RAE en lugar de comparar solo UI.
- Encuentre la forma de la vitamina: retinol, palmitato de retinilo, acetato de retinilo, betacaroteno o una combinación.
- Sume la vitamina A de todos los suplementos.
- Compruebe si el producto está destinado a adultos, mujeres embarazadas o niños.
- Nunca comparta un producto para adultos en dosis altas con niños.
- Siga la dosis diaria recomendada del producto.
Productos relevantes en Uno Vita
La selección de productos, la formulación y el estado del stock están sujetos a cambios. Compruebe siempre la etiqueta adecuada antes de su uso.
- Natural Diario Multi es un multivitamínico vegano que contiene el 100 por ciento de la ingesta de referencia de vitaminas esenciales por cápsula. Puede ser una alternativa práctica cuando el objetivo es un apoyo básico amplio y moderado.
- Life Extension, un multivitamínico por día combina vitamina A con otros micronutrientes en una tableta diaria. Aún se debe tener en cuenta la vitamina A de otros productos.
- Multivitamina dos por día afirma 1.500 µg RE de vitamina A procedente de acetato de retinilo y betacaroteno por dosis diaria completa. Esto está por encima de la ingesta de referencia noruega y requiere un control adicional de la dieta y otros productos.
- Huevas de salmón salvaje paleo aporta una menor cantidad de vitamina A, cifrada en 30 µg por dosis diaria, junto con nutrientes marinos. El producto no está destinado a corregir la deficiencia de vitamina A.
¿Qué dice la cobertura mediática reciente?
Los artículos de los medios de comunicación suelen presentar la vitamina A como una vitamina de belleza e inmunidad o como algo a lo que hay que temer principalmente.
Se puede encontrar una conclusión más útil en una revisión más reciente y orientada a los beneficios: la vitamina A tiene funciones reales para la visión, el sistema inmunológico, la piel, las membranas mucosas y la reproducción. Los subsidios pueden ser relevantes en el caso de una ingesta baja o deficiente. Al mismo tiempo, una vitamina liposoluble debe dosificarse de forma más consciente que muchas vitaminas hidrosolubles.
¿Puedo tomar vitamina A todos los días?
Sí, se puede utilizar una dosis diaria adecuada cuando cubra una necesidad real. Lo importante es la cantidad total de vitamina A preparada de los alimentos y de todos los productos a lo largo del tiempo.
¿Son seguras 10.000 UI de vitamina A?
10.000 UI de retinol corresponden a aproximadamente 3.000 µg de RE, que es el nivel máximo tolerable para adultos según la EFSA. No es una dosis diaria recomendada normal y no debe utilizarse como medida estándar.
¿Qué es mejor: el retinol o el betacaroteno?
El retinol es más directo y predecible. El betacaroteno debe convertirse y la conversión varía. La elección depende, entre otras cosas, de la dieta, el tabaquismo, el embarazo, la digestión y la finalidad del suplemento.
¿Puede la vitamina A ayudar a la piel?
La vitamina A contribuye al mantenimiento de la piel normal y a la especialización celular normal. Un suplemento no necesariamente trata una enfermedad de la piel y una mayor cantidad de vitamina A no mejora la piel automáticamente.
¿Puede la vitamina A ayudar a la visión nocturna?
En el caso de la deficiencia de vitamina A, la corrección puede mejorar la mala adaptación a la oscuridad. En personas con niveles suficientes de vitamina A, no se ha documentado que una cantidad adicional de vitamina A proporcione una visión nocturna mejor que la normal.
¿Deberían los veganos tomar vitamina A?
Muchos veganos obtienen betacaroteno de las verduras. La baja ingesta de vegetales, la reducción de la absorción de grasas o una conversión menos eficiente aún pueden hacer que un suplemento sea relevante. El producto debe ser vegano y la dosis controlada.
¿Se puede tomar la vitamina A junto con las vitaminas D y K?
Sí, estas vitaminas suelen encontrarse en el mismo producto. Todas son liposolubles, por lo que se debe controlar la dosis total de cada vitamina.
¿Qué tan rápido actúa la vitamina A?
Depende del punto de partida. En caso de deficiencia, los marcadores biológicos y los síntomas pueden cambiar con el tiempo. Una persona que ya tiene suficiente no necesariamente notará ningún efecto.
¿Puede un análisis de sangre mostrar deficiencia de vitamina A?
El retinol sérico puede contribuir a la investigación, pero la prueba no siempre detecta una deficiencia marginal. El resultado debe interpretarse junto con la dieta, los síntomas, la inflamación y la función hepática.
Conclusión
La vitamina A es un nutriente necesario con funciones bien documentadas para la visión, la defensa inmune, la piel, las membranas mucosas, el metabolismo del hierro y la especialización celular.
Los suplementos pueden ser una herramienta valiosa cuando la dieta o la ingesta no cubren la necesidad. La mejor estrategia sigue siendo la precisión:
- Elige la forma correcta.
- Llenar un verdadero vacío dietético.
- Tomar el producto con comida.
- Cuente la dosis total.
- Evite superposiciones innecesarias entre productos.
Para la mayoría de los adultos, una dosis moderada cercana o inferior a la ingesta de referencia es un punto de partida más natural que 3.000 µg de RE. El límite superior es una red de seguridad, no un objetivo.
Así es como se puede utilizar la vitamina A como se debe utilizar: de forma selectiva, basada en conocimientos y sin promesas exageradas ni miedos innecesarios.
Descargo de responsabilidad
El artículo es información general y no sustituye la valoración médica individual. Los complementos dietéticos no deben sustituir una dieta variada. Las mujeres embarazadas, las mujeres que amamantan, los niños, las personas con enfermedades hepáticas, las personas que usan medicamentos retinoides y las personas con sospecha de deficiencia deben consultar a un profesional de la salud calificado. No se debe exceder la dosis diaria recomendada del producto.
