Os minerais são blocos fundamentais de construção para um corpo saudável e são necessários para uma ampla gama de processos biológicos, incluindo saúde óssea, produção de energia, função nervosa, sistema imunológico e controle hormonal. Os principais minerais como cálcio, magnésio e potássio são necessários em quantidades maiores para manter funções fisiológicas básicas, enquanto minerais traços como ferro, zinco e cloreto, mesmo que sejam necessários apenas em pequenas quantidades, desempenhem um papel igualmente crucial na saúde humana e no bem -estar. Métodos agrícolas modernos, processamento de alimentos e hábitos de estilo de vida reduziram o conteúdo mineral de nossa dieta, e pesquisas sugerem que até 92 % da população Pode ter níveis insuficientes de minerais essenciais. Isso destaca a necessidade de maior foco na ingestão mineral por meio de uma dieta equilibrada e, quando necessário, suplementação. Este artigo fornece uma revisão detalhada dos principais minerais e dos minerais, suas funções específicas, fontes naturais, conseqüências de deficiências e estratégias práticas para garantir um equilíbrio mineral saudável.
Por que a deficiência mineral é tão difundida?
A deficiência mineral tornou -se um problema de saúde significativo globalmente, e vários fatores contribuem para isso. Uma causa primária é caindo. Práticas agrícolas modernas, como monocultura, cultivo intensivo e uso de fertilizantes, tocaram o solo para minerais essenciais ao longo do tempo. As plantas absorvem minerais como magnésio, zinco e ferro diretamente do solo, mas quando o solo é esgotado, isso se reflete no menor teor mineral nas culturas. Um estudo publicado em Jornal do American College of Nutrition descobriu que o conteúdo mineral de 43 vegetais e frutas regulares afundaram em até 38 % Desde a década de 1950, que se deve em parte à erosão do solo e ao foco nas culturas de alto retorno, e não no valor nutricional. Isso significa que mesmo uma dieta rica em plantas pode ser deficiente se o solo em que crescer for um pobre nutriente.
Outro fator essencial é processamento de alimentos. Os alimentos processados passam por processos como refino, tratamento térmico e preservação, que geralmente removem partes ricas em minerais das matérias -primas. Como Perda de grãos até 80 % de seu conteúdo de magnésio e zinco Quando eles são refinados à farinha branca, de acordo com a pesquisa em Os procedimentos da Sociedade de Nutrição. Isso significa que, embora as dietas modernas possam ser ricas em calorias, elas geralmente são pobres em minerais essenciais, como cálcio, potássio e ferro, o que contribui para a deficiência generalizada.
Filtragem de água É uma terceira causa, muitas vezes negligenciada de deficiência mineral. Sistemas de filtração modernos, como osmose reversa e filtros de carvão, não apenas removem substâncias nocivas, como chumbo e cloro, mas também minerais úteis como cálcio, magnésio e cloreto. Em áreas onde as pessoas bebem principalmente água filtrada, isso pode reduzir significativamente a ingestão total de minerais ao longo do tempo, especialmente se a água não for relembrada após a filtração.
Dieta ruim reforça ainda mais o problema. A dieta ocidental típica é dominada por alimentos altamente processados, como pão branco, bebidas açucaradas e alimentos prontos -e geralmente contém pouca alimentos ricos em minerais, como frutas, legumes, nozes e grãos integrais. Dados da Pesquisa Nacional de Exames de Saúde e Nutrição (NHANES) mostram que muitos não atingem minerais recomendados, como magnésio (deficiência de 50 % nos EUA), potássio (deficiência de 90 %) e cálcio (deficiência de 70 %), refletindo uma tendência para refeições rápidas e nutrientes em vez de refeições equilibradas e inteiras.
Finalmente, certos grupos têm um aumento da necessidade para minerais, o que aumenta o risco de deficiência. As mulheres grávidas precisam de mais ferro e iodo para apoiar o crescimento e o desenvolvimento fetal, como mostrado nas diretrizes do Instituto de Medicina. Os atletas perdem minerais como magnésio, cloreto e zinco através do suor durante exercícios intensos, o que aumenta suas necessidades. Os indivíduos mais velhos podem ter capacidade de absorção reduzida devido a alterações relacionadas à idade no sistema gastrointestinal, enquanto pessoas com condições crônicas como doença celíaca ou doença inflamatória intestinal podem ter reduzido a absorção de minerais como ferro e magnésio. Esses fatores combinados explicam por que a deficiência mineral é tão difundida e por que a conscientização sobre a ingestão mineral é crucial para manter a saúde.
Principais minerais e seus recursos
Os principais minerais são necessários em quantidades maiores, geralmente acima de 100 mg por dia, e são fundamentais para as funções básicas do corpo. Aqui está uma visão geral detalhada dos principais minerais principais e seus papéis:
Cálcio é mais conhecido por apoiar a saúde óssea e odontológica, onde forma a hidroxiapatite, o mineral que fornece a força e a estrutura do esqueleto. Além disso, o cálcio é essencial para as contrações musculares, a transmissão de impulso nervoso e a coagulação do sangue. Quando um impulso nervoso desencadeia a liberação de cálcio nas células musculares, permite a contração, enquanto o cálcio também ajuda a ativar fatores de coagulação no sangue em caso de lesão. A falta de cálcio pode causar osteoporose, cólicas musculares, formigamento nos dedos e aumento do risco de fratura, especialmente em idosos. As fontes naturais incluem laticínios, como leite, iogurte e queijo, vegetais de folhas verdes, como repolho e brócolis, além de alimentos fortificados, como leite de planta e suco de laranja. A ingestão diária recomendada para adultos é de 1000-1200 mg, dependendo da idade e do sexo.
Potássio Regula o equilíbrio do fluido dentro e fora das células, o que é crucial para o controle da pressão arterial e a função cardíaca. Como eletrólito, equilibra o sódio e suporta impulsos nervosos e contrações musculares, incluindo o ritmo do coração. Pesquisa de Nutrientes Mostra que uma alta ingestão de potássio pode ajudar a diminuir a pressão arterial, neutralizando os efeitos do sódio, reduzindo o risco de doença cardiovascular. A deficiência pode causar fraqueza muscular, batimentos cardíacos irregulares, fadiga e em casos graves arritmias cardíacas. Boas fontes são bananas, laranjas, batatas, espinafre, abacate e feijão, com uma ingestão recomendada de 2600 a 3400 mg por dia para adultos.
Sódio Trabalha em conjunto com o potássio para manter o equilíbrio do fluido e é essencial para a função nervosa e as contrações musculares. É encontrado em grandes quantidades em sal de mesa e alimentos processados, como enlatados e lanches, mas uma ingestão excessiva pode levar à hipertensão e maior tensão no coração. A falta é rara nas dietas ocidentais, mas pode ocorrer em sudorese extrema, desidratação ou diarréia, com sintomas como dores de cabeça, náusea e confusão. As fontes naturais incluem frutos do mar, aipo e beterraba, mas a maioria recebe sódio suficiente do sal na dieta. A ingestão recomendada é de até 2300 mg por dia, mas muitos excedem isso.
Magnésio está envolvido em mais de 300 reações enzimáticas, incluindo produção de energia através da síntese de ATP, função muscular e transferência de nervos. Ajuda os músculos a relaxar após a contração, o que é importante para evitar cólicas e promover o relaxamento, e também suporta processos mentais, regulando os neurotransmissores. A falta de magnésio pode levar a fadiga, espasmos musculares, arritmias cardíacas e aumento da sensibilidade ao estresse, e estima -se que até 50 % das pessoas dos Estados Unidos recebam muito pouco. As fontes incluem amêndoas, sementes de abóbora, grãos integrais, como aveia, espinafre e chocolate escuro, com uma ingestão recomendada de 310-420 mg por dia.
Fósforo É um componente essencial em ossos e dentes junto com o cálcio e é crucial para o metabolismo energético, formando ATP, a luta de energia do corpo. Ele também suporta a síntese de DNA e RNA e a função da membrana celular através de fosfolipídios. A falta é rara em uma dieta normal, mas pode causar ossos fracos, fadiga e fraqueza muscular se ocorrer. O fósforo é encontrado em alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos e laticínios, bem como em leguminosas e nozes, com uma ingestão recomendada de 700 mg por dia para adultos.
Enxofre é uma parte importante dos aminoácidos cisteína e metionina, que são usados para construir proteínas e enzimas. Ele suporta processos de desintoxicação no fígado, contribuindo para a produção de glutação, um poderoso antioxidante e ajuda a manter a saúde da pele, cabelos e unhas através de estruturas de queratina. A deficiência é rara, pois o enxofre é encontrado em muitos alimentos, como ovos, carne, peixe, alho, cebola e vegetais transversais, como brócolis, mas níveis baixos podem afetar a capacidade de desintoxicação do fígado. Não há recomendação específica para enxofre, pois a necessidade é atendida através da ingestão de proteínas.
Rastrear minerais e seus recursos
Os sporminerais são necessários em quantidades muito pequenas, geralmente menos de 100 mg por dia, mas sua contribuição para a saúde é significativa. Aqui está uma visão geral detalhada dos minerais mais centrais de Sporm:
Ferro é essencial para a formação de hemoglobinds nos glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo e para a mioglobina, que armazena oxigênio nos músculos. Ele também suporta a produção de energia nas mitocôndrias e no sistema imunológico, promovendo a atividade dos glóbulos brancos. A deficiência de ferro é a escassez mineral mais comum em todo o mundo e pode levar à anemia, com sintomas como fadiga, pele pálida, tontura e falta de ar. O ferro heme de fontes animais que vivem, carne vermelha e aves são melhor absorvidas (15 a 35 %) do que o ferro não-HEM de plantas como lentes, espinafre e cereais fortificados (2-20 %) e a vitamina C pode melhorar a absorção. A ingestão recomendada é de 8 mg para homens e 18 mg para mulheres em idade fértil.
Zinco Contribui para a função normal do sistema imunológico, apoiando a produção de células T e é crucial para a síntese de DNA, cicatrização de feridas e crescimento celular. Também afeta o senso de paladar e o cheiro e é importante para o desenvolvimento cognitivo em crianças. A deficiência de zinco pode causar imunidade prejudicada, perda de cabelo, cicatrização lenta de feridas, diarréia e inibição do crescimento em crianças. Boas fontes são ostras (uma das fontes mais ricas), carne vermelha, aves, nozes, sementes e grãos integrais, mas os fitatos nas plantas podem inibir a captação. A ingestão recomendada é de 11 mg para homens e 8 mg para mulheres.
Cobre desempenha um papel na produção de energia, no metabolismo do ferro e na formação de tecido conjuntivo, como colágeno e elastina, que fornece força à pele, vasos sanguíneos e ossos. Também é importante para o desenvolvimento e a função do sistema nervoso, apoiando a produção de mielina. A deficiência pode levar a anemia, problemas neurológicos, como dormência e ossos fracos. O cobre está disponível em mariscos, nozes, sementes, grãos integrais e chocolate escuro, mas a ingestão excessiva pode interferir no equilíbrio de zinco. A ingestão recomendada é de 900 µg por dia.
Aproveitar É um poderoso antioxidante que protege as células contra danos oxidativos através da glutação da enzima peroxidase e suporta a função da tireóide, ajudando a conversão de T4. Também contribui para a síntese de DNA e sistemas imunológicos. A deficiência pode causar fraqueza muscular, fadiga e imunidade reduzida, enquanto os lucros podem causar selenose (perda de cabelo, problemas de unhas). O selênio é encontrado em nozes paranais (uma porca pode atender aos requisitos diários), peixe, aves, ovos e grãos, mas o conteúdo varia com os níveis de arnês do solo. A ingestão recomendada é de 55 µg por dia.
Iodo é essencial para a produção de hormônios da tireóide (T3 e T4), que regula o metabolismo, os níveis de energia, o crescimento e o desenvolvimento. A deficiência de iodo pode levar ao fluxo, fadiga, ganho de peso e comprometimento cognitivo, especialmente em crianças onde pode causar atrasos no desenvolvimento. Boas fontes são sal articular, frutos do mar, como algas e bacalhau e produtos lácteos, com uma ingestão recomendada de 150 µg por dia para adultos.
Manganês Apóia a saúde óssea, a coagulação sanguínea e o metabolismo de carboidratos, proteínas e gordura, agindo como cofator para enzimas como super oxiddismo, o que reduz o estresse oxidativo. A deficiência é rara, mas pode causar desvios esqueléticos, tolerância à glicose prejudicada e sintomas neurológicos. As fontes incluem grãos integrais, nozes, legumes e chá, com uma ingestão recomendada de 1,8 a 2,3 mg por dia.
Cloreto é um eletrólito que trabalha com sódio e potássio para manter o equilíbrio do fluido no corpo e suporta a digestão, formando ácido clorídrico no estômago, o que quebra os alimentos. Também contribui para os impulsos nervosos e contrações musculares. A falta é rara, mas pode ocorrer em sudorese ou vômito extremo, com sintomas como fraqueza muscular e desidratação. O cloreto é encontrado em sal (cloreto de sódio), frutos do mar e alguns vegetais como aipo, com uma ingestão recomendada de 1800 a 2300 mg por dia.
Cromo Melhora a função da insulina e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, o que suporta o metabolismo saudável e pode ajudar a manter os níveis de energia estáveis. A deficiência pode resultar em redução da tolerância à glicose e aumento do risco de resistência à insulina, embora isso seja incomum em uma dieta equilibrada. Fontes são carne, grãos integrais, brócolis e nozes, com uma ingestão recomendada de 25-35 µg por dia.
O molibdênio É um cofator para enzimas que quebram substâncias nocivas, como sulfitos e purinas no corpo, e suporta processos de desintoxicação. A deficiência é extremamente rara, mas pode afetar a função hepática. Está disponível em leguminosas, grãos e nozes, com 45 µg recomendado recomendado ingestão diária.
Furar Ajuda o corpo a usar o cálcio e o magnésio efetivamente, suporta a saúde óssea e pode afetar o equilíbrio hormonal (como estrogênio e testosterona) e função cognitiva positivamente. A deficiência não é bem definida, mas os exercícios são encontrados em frutas como maçãs, nozes e vegetais como abacate, sem uma recomendação específica, pois a necessidade é baixa.
Benefícios e efeitos dos minerais
Os minerais oferecem vários benefícios cruciais para as funções do corpo:
Saúde óssea: Cálcio, fósforo, magnésio, manganês e exercícios contribuem para ossos e dentes fortes, formando estruturas minerais e apoiando a remineralização. O cálcio e o fósforo formam hidroxiapatite, enquanto o magnésio e o manganês ajudam a manter a densidade óssea, o que é especialmente importante para prevenir a osteoporose em idosos.
Conversão de energia: Magnésio, ferro e cobre são centrais para a produção de energia. O magnésio ativa o ATP, a luta de energia do corpo, o ferro suporta o transporte de oxigênio para as mitocôndrias para respiração celular e o cobre ajuda no transporte de elétrons na cadeia respiratória. Isso garante que as células recebam energia suficiente para atividades diárias, trabalho físico e recuperação após o exercício.
Sistema imunológico: O zinco e o arnês fortalecem o sistema de defesa natural do corpo. O zinco promete a produção e a função dos glóbulos brancos que combatem infecções, enquanto o arnês protege as células imunes contra danos oxidativos, o que pode aumentar a resistência de bactérias e vírus.
Proteção antioxidante: O selênio e o enxofre (via glutação) atuam como antioxidantes, neutralizam os radicais livres que podem danificar células, DNA e tecido. Isso ajuda a manter a função celular saudável, reduzir a inflamação e apoiar a saúde a longo prazo.
Função nervosa e muscular: Cálcio, potássio, sódio, magnésio e cloreto são essenciais para a transmissão de sinal no sistema nervoso e controle muscular. O cálcio desencadeia contrações musculares, o magnésio ajuda os músculos a relaxar, e o potássio, o sódio e o cloreto equilibram impulsos elétricos nas células nervosas e nas fibras musculares, fornecendo movimentos coordenados e função cardíaca.
A função da tireóide: O iodo é indispensável para a produção de hormônios da tireóide que regulam o metabolismo, a temperatura e o nível de energia do corpo. O arnês também suporta a glândula tireóide, protegendo -a do estresse oxidativo e ajudando na conversão de T4 para o hormônio T3 mais ativo.
A interação dos minerais também é crítica. Por exemplo, o magnésio melhora a absorção de cálcio, enquanto o ferro e o cobre colaboram para apoiar a produção sanguínea. O zinco e o cobre competem pela absorção, que enfatiza a necessidade de equilíbrio. Essa sinergia mostra por que uma dieta variada é importante para maximizar os efeitos dos minerais.
Como garantir a ingestão adequada?
Para garantir um equilíbrio mineral saudável e evitar a deficiência, as seguintes estratégias podem ser usadas:
Dieta variada: A diet that includes fruits such as apples, berries and oranges, vegetables such as spinach, broccoli and sweet potatoes, whole grains such as quinoa, brown rice and oats, nuts such as almonds and walnuts, seeds such as pumpkin seeds and sesame seeds, seafood such as salmon, oysters and cod, and lean meats and spreads. A variação garante que todos os requisitos minerais sejam atendidos, pois diferentes alimentos têm perfis minerais únicos. Por exemplo, os frutos do mar fornecem iodo e selênio, enquanto as nozes são ricas em magnésio e manganês.
Limitar os alimentos processados: Reduza a ingestão de produtos refinados, como pão branco, bebidas açucaradas, batatas fritas e alimentos prontos -que geralmente não possuem minerais e contêm aditivos como fitatos (em grãos) e oxalatos (em espinafre), que podem inibir a absorção de zinco e ferro. Em vez disso, escolha opções completas e não tratadas, como pão integral, vegetais frescos e alimentos cozidos em casa para maximizar o valor nutricional.
Água rica em minerais: Se você usar água filtrada, considere adicionar gotas minerais (contendo cloreto, magnésio e potássio) ou a escolha da água da primavera que contém naturalmente minerais. Isso pode compensar perdas de sistemas de filtração, como a osmose reversa, que remove até 95 % dos minerais na água, de acordo com estudos de Pesquisa de água.
Suplementos, se necessário: Para grupos de risco, como mulheres grávidas (aumento dos requisitos de ferro e iodo), atletas (perda de magnésio e cloreto através do suor) ou mais antigos (absorção reduzida), os suplementos podem ser úteis se deficiências forem detectadas através de exames de sangue ou sintomas como fadiga, cólicas musculares ou imunidade prejudicada. Por exemplo, os suplementos de ferro podem tratar a anemia, mas a ingestão excessiva pode causar toxicidade, como náusea e danos no fígado. Os suplementos de magnésio podem ajudar com cólicas e estresse. Tais medidas sempre devem ser tomadas em consulta com um médico.
Seguir regular -up: Monitore o status mineral por meio de visitas médicas, especialmente se você tiver sintomas como fadiga persistente, fraqueza muscular, perda de cabelo ou imunidade prejudicada. Os exames de sangue podem medir níveis de ferro (ferritina), zinco, magnésio e outros minerais e fornecer a base para medidas direcionadas, como alterações ou suplementos alimentares.
Fatores de gravação também devem ser considerados. A vitamina C nas frutas cítricas aumenta a absorção de ferro das plantas, enquanto alimentos ricos em cálcio, como o leite, podem inibir a captação de ferro se consumidos ao mesmo tempo. Ficas em grãos e leguminosas podem reduzir a absorção de zinco e ferro, mas imersão, germinação ou fermentação (como pão de fermento) podem melhorar significativamente a biodisponibilidade. A absorção de iodo pode ser afetada por goitrogênios em vegetais cruciformes crus, como repolho, mas cozinhar neutraliza isso. Estar ciente de tais interações pode ajudá -lo a maximizar a ingestão mineral.
Isenção e reserva
As informações deste artigo são destinadas a fins de informação e não devem substituir conselhos, diagnóstico ou tratamento médico profissional. O uso de suplementos minerais ou mudanças na dieta deve estar em consulta com profissionais de saúde qualificados. O efeito da ingestão mineral pode variar de pessoa para pessoa, e Uno Vita, como não afirma que minerais ou produtos relacionados podem curar doenças. Todo o uso é feito por sua conta e risco, e recomendamos que você consulte um médico antes de iniciar novas medidas, especialmente se tiver problemas de saúde subjacentes. Os produtos devem ser mantidos inacessíveis para as crianças.
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Referências
- "Mudanças nos dados de composição alimentar do USDA para 43 culturas de jardim, 1950 a 1999" - Journal of the American College of Nutrition.
- "Por que os grãos integrais são protetores: mecanismos biológicos" - Anais da Sociedade de Nutrição.
- "Trace Elements" - Comitê do Conselho Nacional de Pesquisa (EUA) sobre dieta e saúde, dieta e saúde: implicações para reduzir o risco de doenças crônicas.
- "Minerals" – U.S. Biblioteca Nacional de Medicina, MedlinePlus.
- "Opinião científica sobre valores de referência alimentar para nutritores" - Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA).
- "Efeitos da suplementação de micronutrientes na saúde humana" - Biblioteca Cochrane.
- "Minerais essenciais e seu papel na saúde" - Clínica Mayo.
- "Micronutriets and Health" - Harvard T.H. Escola de Saúde Pública Chan.
- "Requisitos de nutrientes e subsídios alimentares recomendados" - Organização Mundial da Saúde.
- "Minerais e seu papel no metabolismo" - Journal of Nutrition.
- "Trace Minerais em Nutrição e Saúde Humana" - The American Journal of Clinical Nutrition.
- "Fontes alimentares de minerais essenciais" - EUA Departamento de Agricultura.
