En guide till magnesium - förstå dess avgörande roll för din hälsa!
Av Jan Fredrik Poleszynski - Klinik för integrerad medicin - Copyright 2024
Magnesium är en superhjälte bland mineraler. Nödvändig för över trehundra biokemiska och enzymreaktioner i kroppen. Dessa viktiga näringsfunktioner inkluderar att hjälpa till med muskel- och nervfunktioner, reglera blodtrycket och stödja immunsystemet, producera och spela en central roll för att upprätthålla den allmänna hälsan.
Varför magnesiumbrist är vanligt och oroande
Trots dess betydelse finns det ett betydande antal människor som misslyckas med att få i sig tillräckligt med magnesium genom kosten. Denna utbredda brist kan utlösa ett antal hälsoproblem, inklusive:
Trötthet och allmän svaghet: Utan tillräckligt med magnesium kan din kropp inte producera energi effektivt, vilket leder till trötthet och svaghet.
Muskelkramper och spänningar: Magnesium är viktigt för muskelavslappning; Brist kan orsaka kramper och muskelspänningar.
Huvudvärk och migrän: Magnesium påverkar frisättningen av neurotransmittorer och vasokonstriktion; Brister kan utlösa huvudvärk och migrän.
SömnsvårigheterMagnesium spelar en nyckelroll för att lugna nervsystemet, vilket är nödvändigt för god sömn.
Humörsvängningar och ångest: Tillräckliga magnesiumnivåer kan hjälpa till att reglera humörstörningar.
Högt blodtryck och kardiovaskulära problem: Magnesium hjälper till att vidga blodkärlen, vilket påverkar blodtrycket och hjärthälsa.
Benhälsa: Magnesium är viktigt för benbildning och påverkar benens fysiska struktur. Det är magnesium som gör benstrukturen stark och flexibel, inte kalcium.
Magnesium från mat
Magnesium finns i livsmedel som gröna grönsaker, nötter, frön och baljväxter, den moderna kosten kommer ofta till korta när det gäller att ge tillräckligt med magnesium. Moderna människor utsätts dessutom ofta för en hög nivå av stress och gifter från mat, vatten, lut, kläder, miljön vi lever i, vilket gör att kroppen behöver mer magnesium än tidigare tider.
Utforska vanliga former av magnesiumtillskott
Varje form av magnesium ger unika fördelar och kan möta olika hälsobehov:
Magnesiumcitrat
Väl absorberbar: Idealisk för att återställa utarmade magnesiumnivåer och hjälpa till med förstoppning.
Fördelar: Stöder matsmältningen och kan hjälpa till att hantera ångest och migränsymptom.
Magnesiumglycinat
Skonsamt för magen: kombinerar magnesium med aminosyran glycin, vilket ökar biotillgängligheten.
Fördelar: Främjar avslappning, förbättrar sömnkvaliteten och stöder allmän mental hälsa.
Mångsidig användning av magnesiumklorid
Väl absorberad och lämplig för nuvarande användning.
Fördelar: Ökar energi, förbättrar muskelfunktion och stöder allmän hälsa.
Magnesiumoxid
Kan hjälpa till att lindra matsmältningsbesvär: Mindre biotillgängligt, används främst för matsmältningssymtom.
Fördelar: Effektiv mot halsbränna, matsmältningsbesvär och förstoppning.
Magnesiumlaktat
Väl absorberad och lämplig för de med betydande brister.
Fördelar: Används för medicinska tillstånd som kräver höga doser magnesium.
Magnesium L-treonat
Bra för hjärnans hjärnhälsa: Känd för sin förmåga att förbättra kognitiv funktion.
Fördelar: Stödjer hjärnans hälsa och kan förbättra minne och kognitiv funktion samt motverkar migrän.
Magnesiummalat
Bra för musklerna: Lättsmält och sitter längre i kroppen.
Fördelar: Hjälper till att reglera energinivåer och kan lindra muskelsmärta.
Magnesiumsulfat (Epsom-salter)
Begränsade aktuella fördelar: Känd för badvatten; effekt via hudabsorption kan diskuteras.
Att välja rätt magnesium för dina behov
När du väljer ett magnesiumtillskott, överväg dina specifika hälsomål - oavsett om det är att förbättra sömnen, hantera förstoppning eller förbättra kognitiva funktioner. Tänk också på biotillgängligheten av olika former, vilket påverkar hur väl din kropp kan ta upp och utnyttja mineralet.
Rådfråga en hälsorådgivare: Speciellt om du har underliggande hälsotillstånd eller tar andra läkemedel. Tester som Spectrolabo fotospektrometri ger snabb feedback och status på hur mycket magnesium som finns på cellnivå i kroppen.
Dosering: 360-500 mg extra magnesium per dag rekommenderas generellt, men känsligheten varierar, så börja lågt och justera efter behov. Om du har magnesiumbrist kan du ha nytta av att använda en kombination av tre former av magnesium efter en första uppbyggnadsperiod. De flesta vuxna i väst har brist på magnesium (liksom jod). En period med högre dosering kan hjälpa till att återställa naturliga reservoarer i kroppen. Magnesium kan vara giftigt vid doser på 5000 mg (eller mer) per dag. Så om du inte har ett speciellt hälsotillstånd (njursvikt, lågt blodtryck eller något annat som kan vara en kontraindikation) kan en dos på 360 – 1000 mg användas på ett säkert sätt.
Få alla fördelar med de olika formerna av magnesium: Hur kan jag kombinera olika former och doseringar? Här är ett exempel som vi har använt framgångsrikt på vår klinik (doseringen anses hög, så det kräver en bra hälsokontroll och en uppbyggnad av mindre doser som gradvis når den högdosintensiva perioden).
Whole Body Magnesium Foundation: ReMag (Dr. Carol Dean's Pico Size Magnesium Liquid)
Fördelar: Mycket bra absorption på grund av mycket liten partikelstorlek (endast joner). Ökar energi, förbättrar muskelfunktion och stöder allmän hälsa. Rekommenderad dosering: 1/2 tesked i ett stort glas renat vatten, två gånger om dagen. dag, för dina måltider. Den kommer att leverera 300 mg lättupptagbart magnesium till din kropp.
Sömn och välbefinnande: Magnesiumglycinat
Fördelar: Skonsam för magen, lätt att ta upp. Främjar avslappning, förbättrar sömnkvaliteten och stöder allmän mental hälsa. Rekommenderad dosering: En 500 mg kapsel på kvällen.
För hjärnan och nervsystemet: Magnesium L-treonat
Fördelar: Skonsam för magen, bra upptag, passerar blod/hjärnbarriären. Stödjer hjärnans hälsa och kan förbättra minnet och kognitiva funktioner.
Föreslagen dosering: Ledande varumärken (Life Extension och Time Health) erbjuder 2000 mg magnesium L-treonat i en dos om tre kapslar. Ger 144 mg elementärt magnesium. Ta en kapsel/tablett på morgonen, en mitt på dagen och en på kvällen för att förbättra sömn och avslappning.
Totaldos för en återhämtningsperiod med hög dos ger +- 1000 mg elementärt magnesium.
Lyssna på din kropp: Övervaka hur din kropp reagerar på olika former och anpassa ditt intag därefter. Börja alltid lågt, introducera nya former av kosttillskott ett efter ett under en period av fjorton dagar eller mer om det behövs.
Magnesiums inverkan på åldrande och kognitiv hälsoforskning
av ledande forskare belyser magnesiums betydande inverkan på åldrandet, och noterar att marginell magnesiumbrist kan minska livslängden och påskynda åldersrelaterad försämring. Magnesium spelar en avgörande roll för att upprätthålla de neuromuskulära, kardiovaskulära, endokrina systemen och immunförsvaret, och dess tillräcklighet är ännu viktigare när absorptionen minskar med åldern.
Magnesiums roll i neurodegenerativa sjukdomar
Magnesiums potential att fungera som ett neuroprotektivt medel erkänns alltmer. Det hjälper till att upprätthålla neuronal jonhomeostas, minskar inflammation och förhindrar excitotoxicitet, vilket är viktigt för att bekämpa kognitiv försämring och förbättra neurodegenerativa tillstånd.
Slutsats
Magnesiums roll för människors hälsa är stor och mångfacetterad och påverkar allt från energiomsättning till hjärnans funktion. Att säkerställa tillräckligt magnesiumintag, antingen genom diet eller tillskott, är viktigt för att upprätthålla hälsa och vitalitet, särskilt när du åldras. Rådgör alltid med din vårdpersonal för att skräddarsy magnesiumtillskott efter dina personliga hälsobehov för att uppnå bästa möjliga resultat för ditt välbefinnande.
