Mineralien sind Grundbausteine eines gesunden Körpers und für eine Vielzahl biologischer Prozesse notwendig, darunter Knochengesundheit, Energieproduktion, Nervenfunktion, Immunabwehr und Hormonregulierung. Wichtige Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Kalium werden in größeren Mengen benötigt, um grundlegende physiologische Funktionen aufrechtzuerhalten, während Spurenelemente wie Eisen, Zink und Chlorid, obwohl sie nur in geringen Mengen benötigt werden, eine ebenso entscheidende Rolle für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Menschen spielen. Moderne Anbaumethoden, Lebensmittelverarbeitung und Lebensgewohnheiten haben den Mineralstoffgehalt unserer Ernährung reduziert, und Untersuchungen deuten darauf hin, dass bis zu 92 % der Bevölkerung Möglicherweise ist der Gehalt an essentiellen Mineralien unzureichend. Dies unterstreicht die Notwendigkeit, den Fokus verstärkt auf die Mineralstoffaufnahme durch eine ausgewogene Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel zu legen. Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Haupt- und Spurenelemente, ihre spezifischen Funktionen, natürliche Quellen, die Folgen eines Mangels und praktische Strategien zur Gewährleistung eines gesunden Mineralhaushalts.
Warum sind Mineralstoffmangel so weit verbreitet?
Mineralstoffmangel ist weltweit zu einem erheblichen Gesundheitsproblem geworden, und mehrere Faktoren tragen dazu bei. Ein Hauptgrund ist Bodendegradation. Moderne landwirtschaftliche Praktiken wie Monokultur, intensiver Anbau und der Einsatz von Kunstdünger haben im Laufe der Zeit dazu geführt, dass dem Boden lebenswichtige Mineralien entzogen wurden. Pflanzen nehmen Mineralien wie Magnesium, Zink und Eisen direkt aus dem Boden auf, doch wenn der Boden erschöpft ist, schlägt sich dies in einem geringeren Mineralstoffgehalt in den Nutzpflanzen nieder. Eine Studie veröffentlicht in Zeitschrift des American College of Nutrition festgestellt, dass der Mineralstoffgehalt von 43 gängige Gemüse- und Obstsorten sind um bis zu 38 % zurückgegangen seit den 1950er Jahren, was teilweise auf die Erschöpfung des Bodens und die Konzentration auf Pflanzen mit hohen Erträgen statt auf Nährwert zurückzuführen ist. Das bedeutet, dass selbst eine pflanzenreiche Ernährung mangelhaft sein kann, wenn der Boden, auf dem sie wachsen, nährstoffarm ist.
Ein weiterer wichtiger Faktor ist Lebensmittelverarbeitung. Verarbeitete Lebensmittel durchlaufen Prozesse wie Raffinierung, Wärmebehandlung und Konservierung, bei denen häufig mineralstoffreiche Teile der Rohstoffe entfernt werden. Zum Beispiel Getreide verliert bis zu 80 % seines Magnesium- und Zinkgehalts wenn es zu Weißmehl raffiniert wird, laut Untersuchungen in Die Verfahren der Nutrition Society. Das bedeutet, dass die moderne Ernährung zwar kalorienreich ist, aber oft einen Mangel an lebenswichtigen Mineralien wie Kalzium, Kalium und Eisen aufweist, was zu einem weitverbreiteten Mangel führt.
Wasserfiltration ist eine dritte, oft übersehene Ursache für Mineralstoffmangel. Moderne Filtersysteme wie Umkehrosmose- und Kohlefilter entfernen nicht nur Schadstoffe wie Blei und Chlor, sondern auch nützliche Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Chlorid. In Gegenden, in denen hauptsächlich gefiltertes Wasser getrunken wird, kann dies im Laufe der Zeit zu einer erheblichen Reduzierung der gesamten Mineralstoffaufnahme führen, insbesondere wenn das Wasser nach der Filterung nicht remineralisiert wird.
Schlechte Ernährung verschärft das Problem zusätzlich. Die typische westliche Ernährung wird von stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Weißbrot, zuckerhaltigen Getränken und Fertiggerichten dominiert und enthält oft Lebensmittel mit niedrigem Mineralstoffgehalt wie Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte. Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) zeigen, dass viele Menschen die empfohlenen Zufuhrmengen für Mineralien wie Magnesium (50 % Mangel in den USA), Kalium (90 % Mangel) und Kalzium (70 % Mangel) nicht einhalten, was einen Trend zu schnellen, nährstoffarmen Mahlzeiten anstelle ausgewogener Vollwertkost widerspiegelt.
Schließlich haben bestimmte Gruppen eine erhöhter Bedarf für Mineralien, was das Risiko eines Mangels erhöht. Schwangere Frauen benötigen mehr Eisen und Jod, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu unterstützen, wie aus Leitlinien des Institute of Medicine hervorgeht. Sportler verlieren bei intensiver körperlicher Betätigung durch den Schweiß Mineralien wie Magnesium, Chlorid und Zink, wodurch ihr Bedarf steigt. Bei älteren Menschen kann es aufgrund altersbedingter Veränderungen im Magen-Darm-System zu einer verminderten Aufnahmefähigkeit kommen, während Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Zöliakie oder entzündlichen Darmerkrankungen möglicherweise eine verminderte Aufnahme von Mineralien wie Eisen und Magnesium haben. Diese kombinierten Faktoren erklären, warum Mineralstoffmangel so weit verbreitet ist und warum das Bewusstsein für die Mineralstoffzufuhr für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich ist.
Wichtige Mineralien und ihre Funktionen
Wichtige Mineralien werden in größeren Mengen benötigt, typischerweise über 100 mg täglich, und sind für die Grundfunktionen des Körpers von grundlegender Bedeutung. Hier finden Sie eine detaillierte Übersicht über die wichtigsten Hauptmineralien und ihre Rolle:
Kalzium ist vor allem für die Unterstützung der Knochen- und Zahngesundheit bekannt, wo es Hydroxylapatit bildet, das Mineral, das dem Skelett Festigkeit und Struktur verleiht. Darüber hinaus ist Kalzium für Muskelkontraktionen, die Übertragung von Nervenimpulsen und die Blutgerinnung unerlässlich. Wenn ein Nervenimpuls die Freisetzung von Kalzium in Muskelzellen auslöst, ermöglicht dies die Kontraktion, während Kalzium im Falle einer Verletzung auch dazu beiträgt, Gerinnungsfaktoren im Blut zu aktivieren. Ein Mangel an Kalzium kann insbesondere bei älteren Menschen zu Osteoporose, Muskelkrämpfen, Kribbeln in den Fingern und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen. Zu den natürlichen Quellen zählen Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse, grünes Blattgemüse wie Kohl und Brokkoli sowie angereicherte Lebensmittel wie Pflanzenmilch und Orangensaft. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt je nach Alter und Geschlecht 1000–1200 mg.
Kalium reguliert den Flüssigkeitshaushalt innerhalb und außerhalb der Zellen, der für die Blutdruckkontrolle und die Herzfunktion von entscheidender Bedeutung ist. Als Elektrolyt gleicht es Natrium aus und unterstützt Nervenimpulse und Muskelkontraktionen, einschließlich des Herzrhythmus. Forschung von Nährstoffe zeigt, dass eine hohe Kaliumaufnahme dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken, indem sie den Wirkungen von Natrium entgegenwirkt, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche, unregelmäßigem Herzschlag, Müdigkeit und in schweren Fällen zu Herzrhythmusstörungen führen. Gute Quellen sind Bananen, Orangen, Kartoffeln, Spinat, Avocados und Bohnen, mit einer empfohlenen Zufuhr von 2600–3400 mg pro Tag für Erwachsene.
Natrium arbeitet zusammen mit Kalium, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und ist für die Nervenfunktion und Muskelkontraktionen unerlässlich. Es kommt in großen Mengen in Speisesalz und verarbeiteten Lebensmitteln wie Konserven und Snacks vor, eine übermäßige Aufnahme kann jedoch zu Bluthochdruck und einer erhöhten Belastung des Herzens führen. Ein Mangel ist in der westlichen Ernährungsweise selten, kann aber bei starkem Schwitzen, Dehydrierung oder Durchfall mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Verwirrtheit auftreten. Zu den natürlichen Quellen gehören Meeresfrüchte, Sellerie und Rote Bete, aber die meisten Menschen nehmen ausreichend Natrium über Salz in ihrer Ernährung auf. Die empfohlene Zufuhr beträgt bis zu 2300 mg täglich, viele Menschen überschreiten diese jedoch.
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter Energieproduktion durch ATP-Synthese, Muskelfunktion und Nervenübertragung. Es hilft den Muskeln, sich nach der Kontraktion zu entspannen, was wichtig ist, um Krämpfen vorzubeugen und die Entspannung zu fördern. Darüber hinaus unterstützt es mentale Prozesse durch die Regulierung von Neurotransmittern. Magnesiummangel kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen, Herzrhythmusstörungen und erhöhter Stressempfindlichkeit führen, und Schätzungen zufolge leiden bis zu 50 % der US-Bevölkerung an Magnesiummangel. Zu den Quellen zählen Mandeln, Kürbiskerne, Vollkornprodukte wie Hafer, Spinat und dunkle Schokolade mit einer empfohlenen Tagesdosis von 310–420 mg.
Phosphor ist neben Kalzium ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen und für den Energiestoffwechsel durch die Bildung von ATP, der Energiewährung des Körpers, unerlässlich. Es unterstützt außerdem die DNA- und RNA-Synthese sowie die Zellmembranfunktion durch Phospholipide. Ein Mangel kommt bei einer normalen Ernährung selten vor, kann jedoch zu schwachen Knochen, Müdigkeit und Muskelschwäche führen, wenn er auftritt. Phosphor kommt in proteinreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie in Hülsenfrüchten und Nüssen vor, die empfohlene Zufuhr für Erwachsene beträgt 700 mg pro Tag.
Schwefel ist ein wichtiger Bestandteil der Aminosäuren Cystein und Methionin, die zum Aufbau von Proteinen und Enzymen dienen. Es unterstützt Entgiftungsprozesse in der Leber, indem es zur Produktion von Glutathion, einem starken Antioxidans, beiträgt und durch Keratinstrukturen zur Erhaltung der Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln beiträgt. Ein Mangel ist selten, da Schwefel in vielen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch, Fisch, Knoblauch, Zwiebeln und Kreuzblütlern wie Brokkoli enthalten ist. Niedrige Mengen können jedoch die Entgiftungsfähigkeit der Leber beeinträchtigen. Für Schwefel gibt es keine konkrete Empfehlung, da der Bedarf über die Proteinzufuhr gedeckt wird.
Spurenelemente und ihre Funktionen
Spurenelemente werden in sehr geringen Mengen benötigt, oft weniger als 100 mg täglich, aber ihr Beitrag zur Gesundheit ist erheblich. Hier finden Sie eine detaillierte Übersicht der wichtigsten Spurenelemente:
Eisen ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von der Lunge zum Körpergewebe transportiert, und für Myoglobin, das Sauerstoff in den Muskeln speichert. Außerdem unterstützt es die Energieproduktion in den Mitochondrien und das Immunsystem, indem es die Aktivität der weißen Blutkörperchen fördert. Eisenmangel ist weltweit der häufigste Mineralstoffmangel und kann zu Anämie mit Symptomen wie Müdigkeit, blasser Haut, Schwindel und Atemnot führen. Häm-Eisen aus tierischen Quellen wie Leber, rotem Fleisch und Geflügel wird besser absorbiert (15–35 %) als Nicht-Häm-Eisen aus Pflanzen wie Linsen, Spinat und angereichertem Getreide (2–20 %), und Vitamin C kann die Absorption verbessern. Die empfohlene Einnahme beträgt 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen im gebärfähigen Alter.
Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei, indem es die Produktion von T-Zellen unterstützt, und ist für die DNA-Synthese, Wundheilung und das Zellwachstum unerlässlich. Es beeinflusst auch den Geschmacks- und Geruchssinn und ist wichtig für die kognitive Entwicklung von Kindern. Zinkmangel kann bei Kindern zu verminderter Immunität, Haarausfall, langsamer Wundheilung, Durchfall und Wachstumsstörungen führen. Gute Quellen sind Austern (eine der reichhaltigsten Quellen), rotes Fleisch, Geflügel, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte, aber Phytate in Pflanzen können die Absorption hemmen. Die empfohlene Einnahme beträgt 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.
Kupfer spielt eine Rolle bei der Energieproduktion, dem Eisenstoffwechsel und der Bildung von Bindegewebe wie Kollagen und Elastin, das der Haut, Blutgefäßen und Knochen Festigkeit verleiht. Es ist auch wichtig für die Entwicklung und Funktion des Nervensystems, indem es die Myelinproduktion unterstützt. Ein Mangel kann zu Anämie, neurologischen Problemen wie Taubheitsgefühl und schwachen Knochen führen. Kupfer kommt in Schalentieren, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und dunkler Schokolade vor, eine übermäßige Aufnahme kann jedoch den Zinkhaushalt stören. Die empfohlene Verzehrmenge beträgt 900 µg täglich.
Selen ist ein starkes Antioxidans, das Zellen durch das Enzym Glutathionperoxidase vor oxidativen Schäden schützt und die Schilddrüsenfunktion unterstützt, indem es bei der Umwandlung von T4 in T3 hilft. Es trägt auch zur DNA-Synthese und Immunabwehr bei. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche, Müdigkeit und verminderter Immunität führen, während ein Überschuss zu Selenose (Haarausfall, Nagelprobleme) führen kann. Selen kommt in Paranüssen (eine Nuss kann den Tagesbedarf decken), Fisch, Geflügel, Eiern und Getreide vor, der Gehalt variiert jedoch je nach Selengehalt des Bodens. Die empfohlene Verzehrmenge beträgt 55 µg täglich.
Jod ist wichtig für die Produktion der Schilddrüsenhormone (T3 und T4), die den Stoffwechsel, das Energieniveau, das Wachstum und die Entwicklung regulieren. Jodmangel kann zu Kropf, Müdigkeit, Gewichtszunahme und kognitiven Beeinträchtigungen führen, insbesondere bei Kindern, wo er zu Entwicklungsverzögerungen führen kann. Gute Quellen sind Jodsalz, Meeresfrüchte wie Algen und Kabeljau sowie Milchprodukte, wobei die empfohlene Zufuhr für Erwachsene bei 150 µg pro Tag liegt.
Mangan unterstützt die Knochengesundheit, die Blutgerinnung und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, indem es als Cofaktor für Enzyme wie Superoxiddismutase fungiert, die oxidativen Stress reduzieren. Ein Mangel ist selten, kann aber zu Skelettanomalien, verminderter Glukosetoleranz und neurologischen Symptomen führen. Quellen sind Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Tee mit einer empfohlenen Zufuhr von 1,8–2,3 mg täglich.
Chlorid ist ein Elektrolyt, der zusammen mit Natrium und Kalium den Flüssigkeitshaushalt im Körper aufrechterhält und die Verdauung unterstützt, indem er im Magen Salzsäure bildet, die die Nahrung zersetzt. Es trägt auch zu Nervenimpulsen und Muskelkontraktionen bei. Ein Mangel ist selten, kann aber bei starkem Schwitzen oder Erbrechen mit Symptomen wie Muskelschwäche und Dehydrierung auftreten. Chlorid ist in Salz (Natriumchlorid), Meeresfrüchten und einigen Gemüsesorten wie Sellerie enthalten. Die empfohlene Zufuhr beträgt 1800–2300 mg täglich.
Chrom verbessert die Insulinfunktion und hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels, was einen gesunden Stoffwechsel unterstützt und zur Aufrechterhaltung eines stabilen Energieniveaus beitragen kann. Ein Mangel kann zu einer verringerten Glukosetoleranz und einem erhöhten Risiko einer Insulinresistenz führen, obwohl dies bei einer ausgewogenen Ernährung ungewöhnlich ist. Quellen sind Fleisch, Vollkornprodukte, Brokkoli und Nüsse, mit einer empfohlenen Zufuhr von 25–35 µg täglich.
Das Molybdän ist ein Cofaktor für Enzyme, die im Körper Schadstoffe wie Sulfite und Purine abbauen, und unterstützt Entgiftungsprozesse. Ein Mangel ist äußerst selten, kann aber die Leberfunktion beeinträchtigen. Es kommt in Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen vor, die empfohlene Zufuhr beträgt 45 µg pro Tag.
Leben Hilft dem Körper, Kalzium und Magnesium effektiv zu nutzen, unterstützt die Knochengesundheit und kann den Hormonhaushalt (wie Östrogen und Testosteron) sowie die kognitiven Funktionen positiv beeinflussen. Defizite sind nicht genau definiert, aber Bor kommt in Früchten wie Äpfeln, Nüssen und Gemüse wie Avocados vor, ohne dass eine konkrete Empfehlung vorliegt, da der Bedarf gering ist.
Vorteile und Wirkung von Mineralien
Mineralien bieten eine Reihe von Vorteilen, die für die Körperfunktionen unerlässlich sind:
Knochengesundheit: Calcium, Phosphor, Magnesium, Mangan und Bor tragen zu starken Knochen und Zähnen bei, indem sie mineralische Strukturen bilden und die Remineralisierung unterstützen. Calcium und Phosphor bilden Hydroxylapatit, während Magnesium und Mangan zur Aufrechterhaltung der Knochendichte beitragen, was besonders wichtig für die Vorbeugung von Osteoporose bei älteren Menschen ist.
Energieumsatz: Magnesium, Eisen und Kupfer sind für die Energiegewinnung von zentraler Bedeutung. Magnesium aktiviert ATP, die Energiewährung des Körpers, Eisen unterstützt den Sauerstofftransport zu den Mitochondrien für die Zellatmung und Kupfer hilft beim Elektronentransport in der Atmungskette. Dadurch wird sichergestellt, dass die Zellen ausreichend Energie für alltägliche Aktivitäten, körperliche Arbeit und Erholung nach dem Training erhalten.
Immunabwehr: Zink und Selen stärken das natürliche Abwehrsystem des Körpers. Zink fördert die Produktion und Funktion weißer Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen, während Selen Immunzellen vor oxidativen Schäden schützt, was die Widerstandsfähigkeit gegen Bakterien und Viren erhöhen kann.
Antioxidativer Schutz: Selen und Schwefel (über Glutathion) wirken als Antioxidantien und neutralisieren freie Radikale, die Zellen, DNA und Gewebe schädigen können. Dies trägt dazu bei, eine gesunde Zellfunktion aufrechtzuerhalten, Entzündungen zu reduzieren und die langfristige Gesundheit zu unterstützen.
Nerven- und Muskelfunktion: Calcium, Kalium, Natrium, Magnesium und Chlorid sind für die Signalübertragung im Nervensystem und die Muskelkontrolle unerlässlich. Kalzium löst Muskelkontraktionen aus, Magnesium trägt zur Muskelentspannung bei und Kalium, Natrium und Chlorid gleichen elektrische Impulse in Nervenzellen und Muskelfasern aus und ermöglichen so koordinierte Bewegungen und Herzfunktionen.
Schilddrüsenfunktion: Jod ist unverzichtbar für die Produktion von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel, die Temperatur und das Energieniveau des Körpers regulieren. Selen unterstützt auch die Schilddrüse, indem es sie vor oxidativem Stress schützt und bei der Umwandlung von T4 in das aktivere T3-Hormon hilft.
Auch das Zusammenspiel der Mineralien ist entscheidend. Magnesium verbessert beispielsweise die Kalziumaufnahme, während Eisen und Kupfer gemeinsam die Blutproduktion unterstützen. Zink und Kupfer konkurrieren um die Aufnahme, was die Notwendigkeit eines Gleichgewichts unterstreicht. Diese Synergie zeigt, warum eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig ist, um die Wirkung der Mineralien zu maximieren.
Wie stellt man eine ausreichende Zufuhr sicher?
Um einen gesunden Mineralstoffhaushalt zu gewährleisten und Mangelerscheinungen vorzubeugen, können folgende Strategien eingesetzt werden:
Abwechslungsreiche Ernährung: Eine Ernährung, die Früchte wie Äpfel, Beeren und Orangen, Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Süßkartoffeln, Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis und Hafer, Nüsse wie Mandeln und Walnüsse, Samen wie Kürbiskerne und Sesamsamen, Meeresfrüchte wie Lachs, Austern und Kabeljau sowie mageres Fleisch wie Huhn und Rindfleisch umfasst, liefert eine breite Palette an Haupt- und Spurenelementen. Vielfalt stellt sicher, dass alle Mineralstoffbedürfnisse gedeckt werden, da verschiedene Lebensmittel einzigartige Mineralstoffprofile aufweisen. Meeresfrüchte liefern beispielsweise sowohl Jod als auch Selen, während Nüsse reich an Magnesium und Mangan sind.
Begrenzen Sie verarbeitete Lebensmittel: Reduzieren Sie den Verzehr von raffinierten Produkten wie Weißbrot, zuckerhaltigen Getränken, Chips und Fertiggerichten, denen es oft an Mineralien mangelt und die Zusatzstoffe wie Phytate (in Getreide) und Oxalaten (in Spinat) enthalten, die die Aufnahme von Zink und Eisen hemmen können. Wählen Sie stattdessen ganze, unverarbeitete Optionen wie Vollkornbrot, frisches Gemüse und hausgemachte Mahlzeiten, um den Nährwert zu maximieren.
Mineralreiches Wasser: Wenn Sie gefiltertes Wasser verwenden, sollten Sie über die Zugabe von Mineraltropfen (die Chlorid, Magnesium und Kalium enthalten) nachdenken oder sich für Quellwasser entscheiden, das von Natur aus Mineralien enthält. Dadurch können Verluste durch Filtersysteme wie Umkehrosmose ausgeglichen werden, die laut Studien bis zu 95 % der Mineralien im Wasser entfernen Wasserforschung.
Bei Bedarf Zuschuss: Für Risikogruppen wie Schwangere (erhöhter Eisen- und Jodbedarf), Sportler (Verlust von Magnesium und Chlorid durch Schweiß) oder ältere Menschen (verringerte Aufnahme) kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein, wenn durch Blutuntersuchungen Mängel festgestellt werden oder Symptome wie Müdigkeit, Muskelkrämpfe oder verminderte Immunität auftreten. Beispielsweise können Eisenpräparate Anämie behandeln, eine übermäßige Einnahme kann jedoch zu Toxizitäten wie Übelkeit und Leberschäden führen. Magnesiumpräparate können bei Krämpfen und Stress helfen. Solche Maßnahmen sollten immer in Absprache mit einem Arzt erfolgen.
Regelmäßige Nachkontrolle: Überwachen Sie den Mineralstoffstatus durch Arztbesuche, insbesondere wenn bei Ihnen Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Muskelschwäche, Haarausfall oder verminderte Immunität auftreten. Blutuntersuchungen können den Gehalt an Eisen (Ferritin), Zink, Magnesium und anderen Mineralstoffen messen und eine Grundlage für gezielte Maßnahmen wie Ernährungsumstellungen oder Nahrungsergänzungsmittel bilden.
Auch Zulassungsfaktoren sollten berücksichtigt werden. Vitamin C in Zitrusfrüchten erhöht die Eisenaufnahme aus Pflanzen, während kalziumreiche Lebensmittel wie Milch bei gleichzeitigem Verzehr die Eisenaufnahme hemmen können. Phytate in Getreide und Hülsenfrüchten können die Aufnahme von Zink und Eisen verringern, aber Einweichen, Keimen oder Fermentieren (z. B. Sauerteigbrot) können die Bioverfügbarkeit deutlich verbessern. Die Jodaufnahme kann durch Kropfstoffe in rohem Kreuzblütlergemüse wie Kohl beeinträchtigt werden, aber durch Kochen wird dies neutralisiert. Wenn Sie sich dieser Wechselwirkungen bewusst sind, können Sie Ihre Mineralstoffaufnahme maximieren.
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Referenzen
- „Änderungen der USDA-Daten zur Lebensmittelzusammensetzung für 43 Gartenfrüchte, 1950 bis 1999“ – Journal des American College of Nutrition.
- „Warum Vollkornprodukte schützen: biologische Mechanismen“ – Proceedings of the Nutrition Society.
- „Spurenelemente“ – Ausschuss für Ernährung und Gesundheit des National Research Council (US), Ernährung und Gesundheit: Auswirkungen auf die Reduzierung des Risikos chronischer Krankheiten.
- „Mineralien“ – USA Nationalbibliothek für Medizin, MedlinePlus.
- „Wissenschaftliches Gutachten zu diätetischen Referenzwerten für Nährstoffe“ – Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).
- „Auswirkungen der Mikronährstoffergänzung auf die menschliche Gesundheit“ – Cochrane Library.
- „Essentielle Mineralien und ihre Rolle für die Gesundheit“ – Mayo Clinic.
- „Mikronährstoffe und Gesundheit“ – Harvard T.H. Chan School of Public Health.
- „Nährstoffbedarf und empfohlene Nahrungsaufnahme“ – Weltgesundheitsorganisation.
- „Mineralien und ihre Rolle im Stoffwechsel“ – Journal of Nutrition.
- „Spurenelemente in Ernährung und menschlicher Gesundheit“ – The American Journal of Clinical Nutrition.
- „Nahrungsquellen essentieller Spurenelemente“ – US-Landwirtschaftsministerium.
