La vitamina A non è solo la “vitamina degli occhi”. La vitamina liposolubile è necessaria per la vista normale, la difesa immunitaria, la pelle e le mucose, il metabolismo del ferro e la specializzazione cellulare.
Per la maggior parte delle persone, il cibo è la base, ma un integratore ben studiato può essere utile quando la dieta fornisce poca vitamina A, la conversione del beta-carotene è limitata o l’assorbimento dei grassi è ridotto.
La cosa fondamentale è conoscere la forma e la dose totale. Il retinolo funziona in modo prevedibile, ma può essere immagazzinato nel corpo. Il beta-carotene deve prima essere convertito e regolato in modo diverso. Pertanto, la "vitamina A" su due etichette diverse non è necessariamente la stessa.
In breve
- La vitamina A contribuisce alla normale vista, al sistema immunitario, alla pelle, alle mucose, al metabolismo del ferro e alla specializzazione cellulare.
- NNR 2023 raccomanda 700 µg RE al giorno per le donne adulte e 800 µg RE per gli uomini adulti.
- L’EFSA ha fissato un livello massimo tollerabile di 3.000 µg RE al giorno per la vitamina A pronta da tutte le fonti negli adulti.
- Il limite superiore è un livello di sicurezza, non una dose giornaliera raccomandata.
- Un integratore moderato che colmi il divario tra dieta e fabbisogno di solito ha più senso di una dose elevata.
- Le donne incinte, le persone che usano farmaci retinoidi e le persone con malattie del fegato dovrebbero chiarire gli integratori di retinolo con il proprio medico.
- I fumatori e gli ex fumatori accaniti dovrebbero evitare gli integratori di beta-carotene. L'avvertimento non si applica al beta-carotene contenuto negli alimenti comuni.
Cos'è la vitamina A?
La vitamina A è un termine collettivo per diverse sostanze strettamente correlate.
La vitamina A già pronta esiste sotto forma di retinolo ed esteri di retinile, tra cui palmitato di retinile e acetato di retinile. Queste forme possono essere utilizzate direttamente dal corpo.
I carotenoidi della provitamina A si trovano principalmente nelle piante. Il beta-carotene è il più importante di questi e deve essere convertito in retinolo prima che il corpo possa usarlo come vitamina A.
Il retinolo può essere ulteriormente convertito in:
- Retina, che fa parte del ciclo visivo.
- Acido retinoico, che influenza l'espressione genica, la maturazione cellulare e la specializzazione cellulare.
Ciò spiega perché la vitamina A svolge funzioni in tessuti così diversi come la retina, la pelle, le mucose e il sistema immunitario.
Retinolo o beta-carotene: qual è la differenza?
Retinolo ed esteri retinilici
- Fornisce una fonte diretta e relativamente prevedibile di vitamina A.
- Si trova naturalmente nel fegato, nelle uova, nei latticini e in alcuni prodotti ittici.
- Può essere immagazzinato nel fegato.
- Pertanto è necessaria attenzione con l’uso a lungo termine di dosi elevate.
- Può essere rilevante quando la conversione dai carotenoidi è insufficiente.
Beta-carotene
- Si trova, tra l'altro, in carote, patate dolci, cavoli, spinaci e peperoni rossi.
- Deve essere convertito in vitamina A attiva.
- La trasformazione è parzialmente regolata in base alle esigenze dell'organismo.
- L’assorbimento e la trasformazione variano da persona a persona.
- L'assorbimento è influenzato dai grassi del pasto, dalla struttura del cibo, dalla preparazione e dalle differenze individuali.
- Gli integratori ad alte dosi non dovrebbero essere utilizzati dai fumatori.
L'EFSA conclude che il beta-carotene contenuto negli alimenti comuni non è associato ad effetti nocivi noti. Allo stesso tempo, l’EFSA raccomanda che gli integratori di beta-carotene siano limitati alle quantità necessarie a coprire il fabbisogno di vitamina A. EFSA: Vitamina A e beta-carotene
Cosa significano RE, RAE e IU?
La vitamina A può essere definita come:
- µg RE – microgrammi di retinolo equivalenti.
- µg RAE – microgrammi di attività equivalenti del retinolo.
- IU o IE – unità internazionali.
La cosa più sicura è confrontare i prodotti utilizzando la quantità dichiarata in µg RE o µg RAE e allo stesso tempo controllare la forma delle vitamine.
Per il retinolo corrisponde a:
- 1 µg di retinolo corrisponde a circa 3,33 UI.
- 300 µg di retinolo corrispondono a circa 1.000 UI.
- 1.500 µg di retinolo corrispondono a circa 5.000 UI.
- 3.000 µg di retinolo corrispondono a circa 10.000 UI.
Altri fattori di conversione si applicano all'acetato di retinile, al palmitato di retinile e al beta-carotene. Pertanto, non si dovrebbe convertire l'UI senza sapere in quale forma è contenuto il prodotto.
Caratteristiche e vantaggi documentati
Visione normale e adattamento all'oscurità
La retina fa parte della rodopsina, il pigmento sensibile alla luce presente nei bastoncelli della retina. Queste celle sono particolarmente importanti in condizioni di scarsa illuminazione.
Una carenza di vitamina A può quindi manifestarsi inizialmente come un minore adattamento all’oscurità o cecità notturna. La vitamina A aiuta a mantenere una vista normale.
Tuttavia, un apporto particolarmente elevato non garantisce necessariamente una visione migliore quando il fabbisogno è già soddisfatto.
Difese immunitarie e mucose
La pelle e le mucose costituiscono un importante confine fisico tra il corpo e l'ambiente.
La vitamina A contribuisce a:
- La normale funzione del sistema immunitario.
- Mantenimento delle mucose normali.
- Mantenimento della pelle normale.
Nel caso di una vera carenza, la correzione può essere importante per la normale funzione immunitaria. Ciò non significa che dosi elevate prevengano o trattino infezioni in persone altrimenti ben nutrite.
Pelle e differenziazione cellulare normale
L’acido retinoico influenza il modo in cui le cellule maturano e si specializzano. Ciò conferisce alla vitamina A un ruolo centrale nel normale tessuto epiteliale, comprese la pelle e le mucose.
Tuttavia, l’integrazione orale di vitamina A non è la stessa cosa di:
- Farmaci retinoidi da prescrizione.
- Retinolo utilizzato nella cura della pelle.
- Trattamento medico dell'acne o di altre malattie della pelle.
L'effetto, la dose e il rischio non possono essere trasferiti direttamente tra questi tipi di prodotto.
Metabolismo normale del ferro
La vitamina A contribuisce al normale metabolismo del ferro.
Lo stato del ferro è influenzato contemporaneamente da molte altre condizioni. Pertanto la vitamina A non deve essere utilizzata in sostituzione di esami o trattamenti per la carenza di ferro e l'anemia.
Crescita, riproduzione e sviluppo
La vitamina A è necessaria per la normale riproduzione, crescita e sviluppo.
Durante la gravidanza, sia un apporto insufficiente che un apporto molto elevato sono dannosi. L'obiettivo è quindi sufficiente vitamina A – non eliminare la vitamina e non utilizzarne una dose elevata.
Un prodotto adattato alla gravidanza con una dose controllata è un punto di partenza migliore rispetto a un prodotto casuale ad alta dose.
Chi può trarre vantaggio dalla considerazione di una sovvenzione?
Un integratore di vitamina A può essere particolarmente utile per:
- Persone che mangiano uova piccole, latticini, pesce e altre fonti di vitamina A già pronte, mentre l'assunzione di verdure colorate è bassa.
- Persone con diete molto unilaterali o restrittive.
- Persone dopo un intervento di chirurgia bariatrica.
- Persone con condizioni che riducono l’assorbimento dei grassi.
- Persone con alcune malattie dell'intestino, del pancreas, del fegato o dei dotti biliari.
- Persone con carenza documentata di vitamina A.
- Vegani con un basso apporto di verdure ricche di carotenoidi o con una ridotta conversione di beta-carotene.
- Persone che nel tempo consumano diete a bassissimo contenuto di grassi.
Una grave carenza di vitamina A è insolita in Norvegia. A livello globale, la carenza è tuttavia un’importante causa di deficit visivo e di indebolimento della resistenza alle infezioni. Oms: carenza di vitamina A
Possibili segni di carenza
- Adattamento oscuro peggiore.
- Cecità notturna.
- Occhi asciutti.
- Secchezza pronunciata della pelle e delle mucose.
- Infezioni frequenti.
- Lenta ripresa.
- Nei bambini: crescita e sviluppo compromessi.
Questi sintomi non sono specifici e possono avere molte altre cause. Non costituiscono di per sé una base per l’autodiagnosi o per l’uso di dosi elevate.
È possibile misurare la carenza di vitamina A con un esame del sangue?
Il retinolo sierico può essere utilizzato come parte di una valutazione medica, ma il risultato presenta dei limiti.
Il fegato immagazzina la vitamina A e aiuta a mantenerne relativamente stabile la concentrazione nel sangue. Il retinolo sierico può quindi essere normale anche se le riserve iniziano a scarseggiare.
Il risultato è influenzato anche da:
- Infiammazione e infezione.
- Funzionalità epatica.
- Stato delle proteine.
- Produzione di proteine leganti il retinolo.
- Stato dello zinco.
Dieta, fattori di rischio, sintomi ed esami di laboratorio dovrebbero quindi essere valutati insieme.
Dosaggio corretto – un modello pratico
NNR 2023 afferma la seguente assunzione raccomandata per gli adulti:
- Donne: 700 µg RE al giorno.
- Uomini: 800 µg RE al giorno.
I recenti valori di riferimento europei dell'EFSA sono vicini a questi livelli, con 650 µg RE per le donne e 750 µg RE per gli uomini. La differenza è dovuta a diversi quadri di valutazione e non significa che uno dei valori sia una dose di trattamento. Direzione norvegese della sanità: NNR 2023
Passaggio 1: calcola ciò che stai già ottenendo
Guarda la vitamina A da:
- Dieta normale.
- Multivitaminici.
- Olio di fegato di merluzzo e olio di fegato di pesce.
- Sostituti dei pasti.
- Frullati proteici e nutrizionali.
- Cibi fortificati.
- Separare i prodotti per occhi, pelle o sistema immunitario.
Fegato e pasta di fegato possono contenere quantità significative di vitamina A già pronta. Oltre a questo apporto è necessario prendere in considerazione un integratore separato.
Passaggio 2: scegliere una dose che colmi il divario
Per un adulto che necessita di un integratore, un prodotto vicino all’assunzione di riferimento o inferiore avrà spesso più senso di una dose elevata.
Una dose di circa 300–800 µg RE può colmare un divario moderato tra dieta e fabbisogno.
Questa non è una prescrizione universale. In caso di carenza documentata o di ridotto apporto di grassi, il personale sanitario può raccomandare una dose diversa e un follow-up diverso.
Passaggio 3: assumere la vitamina A con il cibo
La vitamina A e i carotenoidi sono liposolubili. Il prodotto deve quindi essere assunto con un pasto che contenga grassi, ad esempio:
- Uova.
- Pescare.
- Avocado.
- Olio d'oliva.
- Noci o semi.
- Prodotti lattiero-caseari.
Questo di solito è più importante che trovare un momento complicato per la somministrazione.
Passaggio 4: non utilizzare il limite superiore come obiettivo
L’EFSA ha fissato 3.000 µg di RE al giorno come livello massimo tollerabile di vitamina A preformata negli adulti.
Il limite si applica all’assunzione totale da:
- Cibo.
- Fegato e frattaglie.
- Prodotti fortificati.
- Multivitaminici.
- Integratori alimentari separati.
3.000 µg RE equivalgono a circa 10.000 UI di retinolo. Questo è un limite di sicurezza per l'assunzione a lungo termine e non una dose giornaliera raccomandata. I bambini hanno limiti di età inferiori. EFSA 2024
Passaggio 5: rivalutare la necessità
Una sovvenzione dovrebbe avere una ragione definita. La necessità dovrebbe essere rivalutata se cambiano le seguenti condizioni:
- Dieta.
- Salute e digestione.
- Gravidanza.
- Uso medicinale.
- Altri integratori alimentari.
- Uso di olio di fegato di merluzzo, olio di pesce o sostituti del pasto.
Quando dovresti stare particolarmente attento?
Gravidanza e desiderio di gravidanza
La vitamina A è necessaria durante la gravidanza, ma un'elevata assunzione a lungo termine di vitamina A già pronta può danneggiare lo sviluppo del feto.
Le donne incinte dovrebbero:
- Evitare prodotti ad alte dosi accidentali con retinolo.
- Non combinare diversi prodotti contenenti vitamina A senza calcolare il totale.
- Controllare la forma e la dose del prodotto prenatale.
- Prendere in considerazione l'assunzione di fegato e prodotti del fegato.
- Chiedi una consulenza professionale quando usi integratori di retinolo separati.
Il livello massimo stabilito dall'EFSA di 3.000 µg RE comprende anche le donne in gravidanza, ma questo è pur sempre un limite di sicurezza, non una dose desiderata in gravidanza.
Farmaci retinoidi
L'isotretinoina, l'acitretina e altri farmaci retinoidi sono correlati alla vitamina A.
Gli integratori di vitamina A non devono essere combinati con tali farmaci senza l'espressa approvazione del medico curante.
Problemi al fegato e elevato consumo di alcol
Il fegato immagazzina e metabolizza la vitamina A.
Le persone con malattie del fegato o con un consumo elevato di alcol a lungo termine dovrebbero chiarire l'uso della vitamina A già pronta con gli operatori sanitari.
Fumo e beta-carotene
Ampi studi a lungo termine hanno rilevato un aumento del rischio di cancro ai polmoni nei fumatori accaniti che hanno ricevuto alte dosi di beta-carotene.
L’EFSA raccomanda pertanto ai fumatori di evitare gli integratori di beta-carotene. Ciò non si applica al betacarotene contenuto in frutta e verdura.
Segni di assunzione eccessiva
Un eccesso prolungato di vitamina A già pronta può portare, tra le altre cose:
- Mal di testa.
- Nausea.
- Pelle secca o irritata.
- Perdita dei capelli.
- Disturbi visivi.
- Disturbi muscoloscheletrici.
- Influenza del fegato.
L'avvelenamento acuto di solito richiede dosi significativamente più elevate rispetto a una normale dose giornaliera, ma l'uso improprio di prodotti concentrati può essere grave. Rivolgersi al Centro Antiveleni o a un medico in caso di possibile sovradosaggio.
Come leggere l'etichetta
- Trova la quantità di vitamina A per dose giornaliera raccomandata, non solo per capsula.
- Cerca µg RE o µg RAE piuttosto che confrontare solo UI.
- Trova la forma della vitamina: retinolo, retinil palmitato, retinil acetato, beta-carotene o una combinazione.
- Aggiungi la vitamina A da tutti gli integratori.
- Verificare se il prodotto è destinato ad adulti, donne incinte o bambini.
- Non condividere mai un prodotto per adulti ad alto dosaggio con i bambini.
- Seguire la dose giornaliera raccomandata del prodotto.
Prodotti rilevanti su Uno Vita
La selezione del prodotto, la formulazione e lo stato delle scorte sono soggetti a modifiche. Controllare sempre l'etichetta appropriata prima dell'uso.
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- Multivitaminico una volta al giorno Life Extension combina la vitamina A con altri micronutrienti in una compressa giornaliera. La vitamina A proveniente da altri prodotti deve essere comunque presa in considerazione.
- Multivitaminico due volte al giorno afferma 1.500 µg di vitamina A RE da acetato di retinile e beta-carotene per dose giornaliera completa. Questo è superiore all’assunzione di riferimento norvegese e richiede un controllo extra della dieta e di altri prodotti.
- Uova di salmone selvatico Paleo fornisce una quantità minore di vitamina A, dichiarata in 30 µg per dose giornaliera, insieme a nutrienti marini. Il prodotto non è destinato a correggere la carenza di vitamina A.
Cosa dice la recente copertura mediatica?
Gli articoli dei media spesso presentano la vitamina A come una vitamina per la bellezza e il sistema immunitario o come qualcosa da temere principalmente.
Una conclusione più utile si trova in uno studio più recente e orientato ai benefici: la vitamina A ha funzioni reali per la vista, il sistema immunitario, la pelle, le mucose e la riproduzione. I sussidi possono essere rilevanti in caso di basso apporto o di scarsa adesione. Allo stesso tempo, una vitamina liposolubile deve essere dosata in modo più consapevole rispetto a molte vitamine idrosolubili.
Posso prendere la vitamina A tutti i giorni?
Sì, è possibile utilizzare una dose giornaliera adeguata quando soddisfa un bisogno reale. Ciò che è importante è la quantità totale di vitamina A pronta dal cibo e da tutti i prodotti nel tempo.
10.000 UI di vitamina A sono sicuri?
10.000 UI di retinolo corrispondono a circa 3.000 µg RE, che è il livello massimo tollerabile dall'EFSA per gli adulti. Non è una dose giornaliera normale raccomandata e non deve essere utilizzata come misura standard.
Cos’è meglio: retinolo o beta-carotene?
Il retinolo è più diretto e prevedibile. Il beta-carotene deve essere convertito e la conversione varia. La scelta dipende, tra le altre cose, dalla dieta, dal fumo, dalla gravidanza, dalla digestione e dallo scopo dell'integratore.
La vitamina A può aiutare la pelle?
La vitamina A contribuisce al mantenimento di una pelle normale e alla normale specializzazione cellulare. Un integratore non tratta necessariamente una malattia della pelle e una maggiore quantità di vitamina A non migliora automaticamente la pelle.
La vitamina A può aiutare la visione notturna?
In caso di carenza di vitamina A, la correzione può migliorare lo scarso adattamento al buio. Nelle persone con un livello sufficiente di vitamina A, non è stato documentato che la vitamina A extra dia una visione notturna migliore della normale.
I vegani dovrebbero assumere vitamina A?
Molti vegani ottengono il beta-carotene dalle verdure. Un basso apporto di verdure, un ridotto assorbimento dei grassi o una conversione meno efficiente possono comunque rendere rilevante un integratore. Il prodotto deve essere vegano e la dose controllata.
La vitamina A può essere assunta insieme alle vitamine D e K?
Sì, queste vitamine sono spesso presenti nello stesso prodotto. Sono tutte liposolubili, quindi la dose totale di ciascuna vitamina deve essere controllata.
Quanto velocemente agisce la vitamina A?
Dipende dal punto di partenza. In caso di carenza, i marcatori biologici e i sintomi possono cambiare nel tempo. Una persona che ne ha già abbastanza non noterà necessariamente alcun effetto.
Un esame del sangue può mostrare una carenza di vitamina A?
Il retinolo sierico può contribuire all'indagine, ma il test non sempre rileva una carenza marginale. Il risultato deve essere interpretato insieme alla dieta, ai sintomi, all’infiammazione e alla funzionalità epatica.
Conclusione
La vitamina A è un nutriente necessario con funzioni ben documentate per la vista, la difesa immunitaria, la pelle, le mucose, il metabolismo del ferro e la specializzazione cellulare.
Gli integratori possono essere uno strumento prezioso quando la dieta o l'assunzione non coprono il fabbisogno. La migliore strategia è ancora la precisione:
- Scegli la forma giusta.
- Colma una vera lacuna alimentare.
- Assumere il prodotto con il cibo.
- Count the total dose.
- Evitare inutili sovrapposizioni tra i prodotti.
Per la maggior parte degli adulti, una dose moderata intorno o al di sotto dell’assunzione di riferimento è un punto di partenza più naturale rispetto a 3.000 µg RE. Il limite superiore è una rete di sicurezza, non un obiettivo.
Ecco come la vitamina A può essere utilizzata come dovrebbe essere: mirata, basata sulla conoscenza e senza promesse esagerate o paure inutili.
Dichiarazione di non responsabilità
L'articolo costituisce informazione generale e non sostituisce la valutazione medica individuale. Gli integratori alimentari non devono sostituire una dieta variata. Le donne incinte, le donne che allattano, i bambini, le persone con malattie del fegato, le persone che usano farmaci retinoidi e le persone con sospetta carenza dovrebbero consultare un operatore sanitario qualificato. La dose giornaliera consigliata del prodotto non deve essere superata.
