ノルウェー人の 4 人に 1 人は、週に 4 ～ 7 回加工肉を食べると述べています。若者の場合、これは10人中4人に当てはまります。これは、時々ソーセージを食べたら大惨事になるとか、すべての肉が健康に有害だという意味ではありません。しかし、ベーコン、ソーセージ、サラミ、その他の保存肉製品をほぼ毎日摂取するという食生活パターンは、変えるのが理にかなっています。
最も重要な違いは、加工肉と純粋な未加工肉の違いです。この研究では、食事の量、頻度、準備、その他の部分が非常に重要であるという事実も指摘しています。
要するに
- 加工肉とは、塩漬け、塩漬け、発酵、燻製、またはその他の方法で保存された肉です。
- IARC は加工肉が人間に対して発がん性があると考えており、結腸がんと直腸がんについては最も有力な証拠が示されています。
- この分類は因果関係がどの程度確実であるかを説明するものであり、リスクが喫煙ほど大きいということではありません。
- 添加物を含まない純粋な肉および純粋なミンチ肉は、自動加工された肉ではありません。
- 他のいくつかの病気については統計的な相関関係がありますが、証拠の強度は低いか中程度であることがよくあります。
- 最も重要な取り組みは、頻度を減らし、製品を魚、卵、豆類、清潔な肉、繊維が豊富なホールフードに置き換えることです。
- 栄養補助食品は良好な食生活をサポートしますが、加工肉の多量摂取を中和することはできません。
ノルウェーの調査では何が分かりましたか?
2025 年のノルウェーの健康に関する生活状況調査統計によると、人口の 25% が週に 4 ～ 7 回加工肉を食べると回答しています。 16歳から24歳までの人々の間では、その割合は40パーセントです。
最年少のグループでは、男性の約半数、女性の3人に1人が少なくとも週に4日は加工肉を食べている。
調査には自宅に住む16歳以上の5,700人が参加し、回答率は48％だった。分量やグラム数ではなく、食品を食べる頻度を測定した。したがって、この数字は、加工肉が食事の一部であることが多いが、一人当たりの正確な摂取量ではないことを示しています。 SSB の調査を読む.
SSB の例には、ベーコン、ハム、ソーセージ、ハンバーガー、サラミ、ひき肉などが含まれます。ここで、塩やその他の添加物を含まない純粋なひき肉は、通常、IARCの定義によれば加工肉とみなされないことを明記することが重要です。
一方、完成したハンバーガー、スパイシーな詰め物、塩、スモーク、亜硝酸塩、またはその他の保存料を使用した肉製品は、加工済みのカテゴリーに分類されます。
加工肉とは何ですか?
IARC では加工肉を、味や保存期間を改善するために塩漬け、塩漬け、発酵、燻製、またはその他のプロセスを通じて加工された肉と定義しています。このカテゴリには、赤身肉と鶏肉製品の両方が含まれます。 IARC の定義と評価を参照.
一般的な例は次のとおりです。
- ベーコンと生ハム
- サラミ、ペパロニ、塩漬けソーセージ
- グリルソーセージとウインナーソーセージ
- 調理ハムとハムの保存食
- コンビーフ、肉缶詰、ビーフジャーキー
- 既製のハンバーガーおよび添加物を含む詰め物製品
- 燻製または亜硝酸塩で保存された肉製品
塩や保存料が含まれていない限り、通常は加工肉とみなされない製品は次のとおりです。
- 純粋な牛肉、子羊肉、豚肉または鹿肉
- 純粋なひき肉またはパティ生地
- 純粋な鶏肉または七面鳥の肉
- 保存なしの内臓
これは、未加工の肉を無制限に食べるべきだという意味ではありません。重要なのは、研究とリスクを評価する際に 2 つのカテゴリーを混同すべきではないということです。
IARC グループ 1 分類は何を意味しますか?
IARCは、結腸がんや直腸がんとの因果関係を示す十分な証拠があるとして、加工肉を「ヒトに対して発がん性がある」グループ1に分類した。
純粋な赤身の肉は、証拠が弱い「おそらく発がん性がある」グループ 2A に分類されました。
これはよく誤解されます。タバコの煙と加工肉はどちらもグループ 1 に属しますが、それは同じリスクを引き起こすという意味ではありません。同グループは、因果関係が存在するという研究結果がどれほど確実であるかを説明している。リスクの大きさを示すものではありません。
よく引用される IARC の計算では、毎日 50 グラムの加工肉を摂取すると、結腸がんおよび直腸がんの相対リスクが約 18 パーセント増加するという結果が出ています。
相対リスクをパーセンテージ ポイントと混同しないでください。仮想の基本リスクが 5 パーセントである場合、18 パーセントの相対増加は、23 パーセントではなく、約 5.9 パーセントに相当します。
実際の個人のリスクは、とりわけ、年齢、遺伝、活動性、アルコール、喫煙、体重、全体的な食事によって影響されます。
全体的な調査結果は何を示していますか?
結腸がんと直腸がん
これは、ドキュメントが最も一貫している領域です。大規模なコホート研究とメタ分析では、摂取量が高く、頻度が高いほどリスクが高いことが一貫して判明しています。
2026年に発表された包括的な包括的レビューでは、毎日50グラムの加工肉あたりリスクが約17パーセント高いことが判明した。同時に、著者らは、主にデータベースが観察的なものであるため、いくつかの用量反応推定値における安全性を低いまたは非常に低いと評価した。 傘のレビューを読む.
したがって、この接続を真剣に受け止めることは合理的ですが、同時に、リスク数値を個人的なファクシミリの正確な回答として提示すべきではありません。
2型糖尿病
2025年にNature Medicine誌に掲載された証明責任分析では、加工肉は摂取ゼロの場合と比べて2型糖尿病のリスクが中程度に高いと関連していることが判明した。研究者らは、全体的な証拠は限られているものの、摂取量の減少を裏付けるには十分な一貫性があると特徴づけた。 Nature Medicine の研究を読む.
この関係は、塩分、エネルギー密度、食品の質、体重、ライフスタイル、肉がどの食品に置き換わるかによって影響を受ける可能性があります。
心血管疾患と死亡率
いくつかの観察研究では、高摂取量と心血管疾患、脳卒中、総死亡率との関連性が発見されています。
高いナトリウム含有量、好ましくない食品マトリックス、および全体的な食事パターンが説明として考えられます。それでも、これらの結果の多くについての証拠の強度は、メディアの見出しが与える印象よりも低いです。
炎症と酸化ストレス
特定の成分や調製製品が酸化ストレスに寄与する可能性があることは生物学的に考えられます。それは、すべての肉料理が慢性炎症を引き起こすという意味ではありません。
清潔で赤身の赤身の肉を対象とした対照研究では、その肉をバランスの取れた食事に含めた場合、一般的な炎症マーカーの増加は一貫して示されていません。したがって、純粋な生の製品と、保存された塩分の豊富な肉製品との違いは重要です。
なぜ科学者たちは詳細すべてについて同意しないのでしょうか?
食事とがんに関する長期にわたる無作為化研究は困難で費用がかかり、多くの場合非倫理的です。したがって、知識は主に、人々が何を食べたかを報告し、長期にわたって追跡する観察研究に基づいています。
このような研究は貴重ですが、次のような制限があります。
- 食物摂取量は過小報告されたり、誤って記憶されたりすることがよくあります。
- 「加工肉」は、研究ごとに異なる製品を意味する場合があります。
- 摂取量が多い人は、喫煙量が増えたり、活動性が低下したり、食物繊維の摂取量が減ったりする可能性もあります。
- 肉が何に置き換わるかは必ずしも明らかではありません。
- 製造方法、塩分、分量、添加物が異なります。
- ライフスタイル要因は常に完全に統計的に補正できるとは限りません。
物議を醸した2019年のNutriRECS勧告では、証拠の確実性が低く、絶対差が小さいことに基づいて、成人は現在の摂取量を継続できると考えられていました。この推奨事項は、いくつかの癌および公衆衛生関係者から強く批判されました。
この見解の相違は、研究者が証拠の確実性の低さ、個人のリスクの小ささ、予防原則、および集団レベルで起こり得る結果をどのように異なる重み付けをすることができるかを示しています。
したがって、バランスの取れた結論は、「肉は毒である」とか「研究は重要ではない」ということではありません。結論としては、頻繁に加工される肉は影響力のある危険因子であり、実際的な変化は恐れや過激主義なしに健康上の利益をもたらすことができるというものです。
考えられるメカニズム
亜硝酸塩、硝酸塩およびN-ニトロソ化合物
亜硝酸塩と硝酸塩は、バクテリアを抑制し、色を保ち、保存期間を延ばすために、多くの肉製品に使用されています。
特定の条件下では、亜硝酸塩は N-ニトロソ化合物の形成に寄与する可能性があります。これらのいくつかは実験モデルでは発がん性があります。赤身の肉に含まれるヘム鉄は、腸内の反応の一部を促進する可能性があります。
これは、亜硝酸塩を含む食事がすべて有害であるという意味ではありません。用量、調理法、食品マトリックス、食事に含まれる保護物質が役割を果たします。
ヘム鉄と脂質過酸化
ヘム鉄は容易に入手できる鉄の形態ですが、酸化反応を触媒することもできます。実験室およびメカニズムの研究では、これは腸内の脂質過酸化と反応性化合物に寄与する可能性があります。
このメカニズムはもっともらしいですが、それだけでは特定の人にとってリスクがどれほど大きいかを判断することはできません。
塩
多くの加工肉製品にはナトリウムが多く含まれています。ナトリウムの過剰摂取は、特に塩分に敏感な人の場合、血圧を上昇させる可能性があり、心血管疾患の危険因子として確立されています。
熱が強くて表面が焦げる
非常に高温で揚げたりグリルしたりすると、複素環アミンや多環芳香族炭化水素が生成されることがあります。
通常、直火、長い調理時間、表面が焦げると、その量は増加します。米国癌研究所は、メカニズムは関連しているが、人体研究ではさまざまな調製方法に対する単純かつ確実なリスク数値は提供されていないと強調している。 国立がん研究所のレビューを参照.
腸内環境と食事のトータル
肉、タンパク質、脂肪、添加物は腸の代謝物に影響を与える可能性がありますが、肉とマイクロバイオームに関する人体研究は大きく異なります。
最も一貫した実際的なシグナルは、食事全体が非常に重要であるということです。発酵性繊維、野菜、ハーブ、ベリー、豆類は、工業製品が主流の低繊維食とは異なる腸内環境をサポートします。
したがって、ある製品が「腸内フローラを破壊する」と言うのはあまりにも簡単です。より正確に言えば、低繊維食で頻繁に加工肉を摂取すると、代謝環境が悪化する可能性があります。
野菜に含まれる硝酸塩は肉に含まれる亜硝酸塩と同じですか?
いいえ、食品マトリックスは異なります。
野菜は硝酸塩の重要な供給源ですが、ビタミン C、ポリフェノール、および望ましくない N-ニトロソ化合物の生成を阻害する他の植物性物質も含まれています。
野菜からの硝酸塩も体の一酸化窒素システムの一部であり、血管や血圧に有益な効果をもたらす可能性があります。
これは、単一の単離された物質が完全な食品の健康への影響を必ずしも教えてくれない理由を示しています。
「亜硝酸塩無添加」が常に優れているのでしょうか?
関連する品質基準である可能性がありますが、ラベルを注意深く調べる必要があります。一部の製品は、通常の亜硝酸塩の代わりにセロリパウダーやその他の硝酸塩が豊富な天然成分を使用しています。最終製品には依然として硝酸塩または亜硝酸塩が含まれている可能性があります。
したがって、製品全体について次のように考えます。
- 成分リストの長さはどれくらいですか？
- 肉の割合が多いのかな？
- 製品にはどのくらいの塩分が含まれていますか?
- 砂糖、でんぷん、香料、スモークフレーバーは添加されていますか?
- 製品は塩漬け、発酵、または燻製されていますか?
- どのくらいの頻度で食べますか？
- その部分の大きさはどれくらいですか？
短くてわかりやすい成分リストは多くの場合肯定的ですが、「天然」または「亜硝酸塩無添加」は無制限に摂取できる無料のチケットではありません。
ウノ・ヴィータの視点：ストレスを軽減し、基礎を強化する
Uno Vita の哲学は、不必要なストレスを軽減すると同時に、睡眠、活動、栄養価の高い食事、ストレス管理、健康的な環境を通じて身体に良い状態を与えることです。
この文脈では、次のことを意味します。
- 工業的に配合された肉製品ではなく、原材料を選択してください。
- 野菜、ハーブ、ベリー、繊維が豊富な食品をお皿の大部分に盛り込みましょう。
- 魚、卵、豆類、鶏肉、および適量の清潔な肉の間で異なります。
- エキストラバージンオリーブオイル、ナッツ、種子、脂肪の多い魚など、良質な脂肪源を優先してください。
- 肉やその他のタンパク質が豊富な食品を焼くことは避けてください。
- 一度の食事で罪悪感を抱くのではなく、数週間、数か月にわたって食事に気をつけてください。
根本原因を重視した健康とは、1 人のスケープゴートを探すことではありません。それは、集合的に健康をプラスまたはマイナスの方向に動かす可能性がある繰り返しの影響を特定することを意味します。
10 回の実際的なスワップ
- サラミを卵、サバ、イワシ、フムス、または残ったきれいな肉に置き換えます。
- 週に数日、ベーコンを使った朝食を卵、野菜、アボカドに置き換えてみましょう。
- グリルしたソーセージの代わりに、魚の串、鶏肉、純粋な肉のミンチ、または野菜の串を使いましょう。
- 既製のハンバーガーを純粋な肉、魚、または豆から作った自家製ハンバーガーに置き換えてください。
- ハムのトッピングを自家製のローストチキンまたは七面鳥と交換してください。
- ピザのペパロニをキノコ、ピーマン、オリーブ、鶏肉、ハーブに置き換えます。
- キャセロールのソーセージをレンズ豆、豆、魚、または純粋な肉に置き換えます。
- 同じ食事の中で肉の量を減らし、野菜や豆類を多く摂るようにしましょう。
- 魚を毎週の定期的な習慣にしましょう。
- 加工肉は標準的な解決策ではなく、意図的な例外として考えましょう。
こうすることで肉をより優しく調理できます
- 適度な熱を使用し、焦げないように注意してください。
- 食べ物を頻繁に裏返します。
- 黒く焦げた部分を取り除きます。
- 脂肪が直接炎に垂れて多量の煙が発生しないようにしてください。
- レモン、酢、ニンニク、ローズマリー、タイムなどでマリネしてください。
- 肉とビタミンCが豊富な野菜を組み合わせます。
- 鍋で煮る、引く、蒸す、オーブンで焼くなどにより異なります。
より良い食生活をサポートできる商品
油、抗酸化物質、カプセルを使用していないため、加工肉を多く含む食事のリスクが排除されます。製品は良い選択をサポートするものであるべきであり、補償として使用されるべきではありません。
オーガニックエキストラバージンオリーブオイル
エクストラバージン オリーブオイルには、一価不飽和脂肪とポリフェノールが含まれています。野菜、サラダ、豆類、適度な熱での調理によく合います。
レ テロワール ドゥ マラケシュのオーガニック エクストラバージン オリーブオイルについて読む.
オメガ3と脂肪の多い魚
脂肪の多い魚は、EPA、DHA、タンパク質、微量栄養素を提供します。魚をあまり食べない人には、個々の評価を経た上で、品質が保証されたオメガ 3 サプリメントが適切である可能性があります。
明確な含有量宣言、酸化管理、および関連する品質文書を備えた製品を選択してください。
食物繊維豊富な原料と発酵食品
腸内環境を整えるための第一の選択は食べ物です。野菜、ベリー、ハーブ、レンズ豆、豆、ナッツ、種子、発酵食品など、許容できるものを選びましょう。
プレバイオティクス繊維またはプロバイオティクスは特定の状況では有用ですが、耐性、症状、医学的状況に適応させる必要があります。
よくある質問
ひき肉は加工肉ですか？
塩、亜硝酸塩、その他の成分を加えていない純粋なひき肉は、通常、加工肉とみなされません。既製の味付け済みの詰め物、ハンバーガー、ミートボールを加工できます。
チキンスプレッドは加工肉ですか？
はい、塩漬け、燻製、保存されている場合、または風味と耐久性のために物質が添加されている場合は可能です。加工肉は赤身肉と白身肉の両方から作ることができます。
加工肉はどれくらい安全ですか?
この研究では、リスクがゼロから突然危険になる普遍的な閾値は確立されていません。ノルウェー保健総局は、加工肉の摂取をできるだけ少なくすることを推奨しています。 食事に関するアドバイスを見る.
ベーコンやソーセージを完全にやめなければなりませんか？
必ずしもそうとは限りません。ほとんどの人にとって、最も重要な改善は、毎日の習慣ではなく、製品を時々選択することです。
有機ベーコンにはリスクはありませんか?
いいえ、有機生産には他にも利点があるかもしれませんが、硬化、燻煙、塩、そして場合によっては亜硝酸塩が製品を加工することに変わりはありません。
ビタミンCはニトロソアミンから身を守ることができますか?
ビタミンCは特定のニトロソ化反応を阻害する可能性がありますが、ビタミンCサプリメントが加工肉の大量摂取を無害にするということは文書化されていません。
加工肉をたくさん食べる場合、プロバイオティクスは効果がありますか?
プロバイオティクスには特定の用途があるかもしれませんが、高繊維食や摂取量の減少に代わるものではありません。効果はひずみと状況に依存します。
結論
この研究は、すべての肉が危険であると表現する根拠を提供していません。一方で、加工肉の頻繁な摂取を減らすのに十分な明確なシグナルを発します。
最も強力な文書は、結腸がんと直腸がんに関するものです。 2 型糖尿病、心血管疾患、死亡率との相関関係には、証拠の強さがさらに異なります。
最も確実なアドバイスはシンプルです。原材料に似た食品をより頻繁に選ぶことです。魚、卵、豆類、きれいな肉、野菜、ベリー、ハーブ、ナッツ、種子、エキストラバージンオリーブオイルをベースにしましょう。
そうすれば、考えられる負荷を 1 つ減らすだけでなく、身体が機能する環境全体を改善することができます。
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