ビタミンAは単なる「目のビタミン」ではありません。脂溶性ビタミンは、正常な視力、免疫防御、皮膚と粘膜、鉄代謝、細胞の分化に必要です。
ほとんどの人にとって、食事が基本ですが、食事でビタミン A がほとんど摂取できない場合、ベータカロテンからの変換が制限されている場合、または脂肪の吸収が低下している場合には、よく考えられたサプリメントが適切な場合があります。
重要なことは、形状と総投与量を知ることです。レチノールは予想どおりに作用しますが、体内に蓄積される可能性があります。ベータカロテンはまず変換され、別の方法で規制される必要があります。したがって、2 つの異なるラベルにある「ビタミン A」は必ずしも同じであるとは限りません。
要するに
- ビタミン A は、正常な視力、免疫システム、皮膚、粘膜、鉄代謝、細胞の特殊化に貢献します。
- NNR 2023 では、成人女性には 1 日当たり 700 μg の RE、成人男性には 800 μg の RE を推奨しています。
- EFSA は、成人におけるあらゆる供給源からの既製ビタミン A の耐容上限レベルを 1 日あたり 3,000 μg RE に設定しています。
- 上限は安全レベルであり、1 日あたりの推奨摂取量ではありません。
- 通常、食事と必要性の間のギャップを埋める適度なサプリメントの方が、高用量よりも合理的です。
- 妊娠中の女性、レチノイド薬を使用している人、肝疾患のある人は、レチノールサプリメントについて医療専門家に説明する必要があります。
- 喫煙者および元ヘビースモーカーは、ベータカロテンのサプリメントを避けるべきです。この警告は、通常の食品に含まれるベータカロテンには適用されません。
ビタミンAとは何ですか？
ビタミンAは、いくつかの密接に関連した物質の総称です。
既製のビタミンAは、パルミチン酸レチニルや酢酸レチニルなどのレチノールおよびレチニルエステルとして存在します。これらの形態は身体に直接使用することができます。
プロビタミンAカロテノイドは主に植物に含まれています。ベータカロテンはこれらの中で最も重要であり、体がビタミン A として使用する前にレチノールに変換される必要があります。
レチノールはさらに次のように変換できます。
- レチナールは視覚サイクルの一部です。
- レチノイン酸は、遺伝子発現、細胞成熟、細胞の特殊化に影響を与えます。
これは、ビタミン A が網膜、皮膚、粘膜、免疫系などのさまざまな組織で機能する理由を説明します。
レチノールとベータカロテン - 違いは何ですか?
レチノールおよびレチニルエステル
- 直接的かつ比較的予測可能なビタミン A 源を提供します。
- レバー、卵、乳製品、一部の魚製品に天然に含まれています。
- 肝臓に貯蔵できる。
- したがって、長期にわたる高用量の使用には注意が必要です。
- カロテノイドからの変換が不十分な場合に関連する可能性があります。
ベータカロチン
- とりわけ、ニンジン、サツマイモ、ケール、ほうれん草、赤ピーマンなどに含まれています。
- 活性型ビタミンAに変換する必要があります。
- この変化は体のニーズに応じて部分的に調節されます。
- 吸収と変換は人によって異なります。
- 吸収は食事に含まれる脂肪、食品の構造、調理方法、個人差によって影響を受けます。
- 喫煙者は高用量のサプリメントを使用すべきではありません。
EFSA は、通常の食品に含まれるベータカロテンは既知の有害作用と関連していないと結論付けています。同時にEFSAは、ベータカロテンの補給はビタミンAの必要量をカバーするのに必要な量に制限することを推奨しています。 EFSA: ビタミンAとベータカロテン
RE、RAE、IUってどういう意味ですか？
ビタミンAは次のように言えます。
- µg RE – レチノール相当量のマイクログラム。
- µg RAE – レチノール活性相当量のマイクログラム。
- IU または IE – 国際単位。
最も安全なのは、μg RE または μg RAE で宣言された量を使用して製品を比較し、同時にビタミンの形態を確認することです。
レチノールの場合、以下に対応します。
- レチノール 1 μg は約 3.33 IU。
- 300 μg レチノールは約 1,000 IU。
- 1,500 μg レチノールは約 5,000 IU。
- 3,000 μg レチノールは約 10,000 IU。
他の変換係数は、酢酸レチニル、パルミチン酸レチニル、およびベータカロテンに適用されます。したがって、製品にどの形式が含まれているかを知らずに IU を変換すべきではありません。
文書化された機能と利点
正常な視力と暗順応
レチナールは、網膜の杆体細胞の感光性色素であるロドプシンの一部です。これらのセルは、暗い場所で特に重要です。
したがって、ビタミン A が不足すると、まず暗順応の低下や夜盲症として現れることがあります。ビタミンAは正常な視力の維持に役立ちます。
ただし、必要量がすでに満たされている場合、余分に摂取しても必ずしも視力が向上するとは限りません。
免疫防御と粘膜
皮膚と粘膜は、身体と環境の間に重要な物理的境界を形成します。
ビタミン A は次のことに貢献します。
- 免疫系の正常な機能。
- 正常な粘膜の維持。
- 正常な皮膚の維持。
実際の欠乏の場合、正常な免疫機能のためには修正が重要である可能性があります。それは、高用量を摂取すれば、栄養状態が良好な人々の感染症を予防または治療できるという意味ではありません。
皮膚と正常細胞の分化
レチノイン酸は、細胞がどのように成熟し、特殊化するかに影響を与えます。これにより、ビタミン A は皮膚や粘膜などの正常な上皮組織において中心的な役割を果たします。
ただし、経口ビタミン A 補給は次の場合と同じではありません。
- 処方レチノイド薬。
- スキンケアに使われるレチノール。
- ニキビやその他の皮膚疾患の治療。
効果、用量、リスクをこれらの製品タイプ間で直接移転することはできません。
正常な鉄代謝
ビタミンAは正常な鉄代謝に貢献します。
鉄の状態は他の多くの条件と同時に影響を受けます。したがって、ビタミンAを鉄欠乏症や貧血の検査や治療の代替品として使用すべきではありません。
成長、生殖、発達
ビタミン A は、正常な生殖、成長、発達に必要です。
妊娠中は、摂取量が不足していても、過剰に摂取していても有害です。したがって、目的は十分な量のビタミン A であり、ビタミンを排除したり、高用量を使用したりすることではありません。
用量を制御した妊娠適応製品は、無作為に高用量の製品を使用するよりも優れた出発点です。
助成金を検討することで誰が利益を得られるのでしょうか?
ビタミン A サプリメントは、以下の場合に特に関連すると考えられます。
- 卵、乳製品、魚、その他既製のビタミンA源をほとんど食べず、色とりどりの野菜の摂取量が少ない人々。
- 非常に偏った食事療法や制限的な食事療法を行っている人。
- 肥満手術後の人々。
- 脂肪の吸収を低下させる疾患のある人。
- 腸、膵臓、肝臓、胆管の特定の疾患のある人。
- ビタミンA欠乏症が証明されている人。
- カロテノイドが豊富な野菜の摂取量が少ない、またはベータカロテンの変換が少ないビーガン。
- 長期にわたって非常に低脂肪の食事を摂取する人。
ノルウェーでは重度のビタミンA欠乏症は珍しい。それにもかかわらず、世界的には、この欠乏は視覚障害や感染症に対する抵抗力の低下の重要な原因となっています。 WHO: ビタミンA欠乏症
欠乏症の可能性のある兆候
- 暗順応が悪くなります。
- 夜盲症。
- 目が乾く。
- 皮膚や粘膜の顕著な乾燥。
- 頻繁な感染症。
- 回復が遅い。
- 子供の場合：成長と発達に影響を与えます。
これらの症状は特異的なものではなく、他の多くの原因が考えられます。それら自体は、自己診断や高用量の使用の根拠にはなりません。
ビタミンA欠乏症は血液検査で測定できますか?
血清レチノールは医学的評価の一部として使用できますが、結果には限界があります。
肝臓はビタミン A を貯蔵し、血中の濃度を比較的安定に保つのに役立ちます。したがって、たとえ店頭で品薄になり始めたとしても、血清レチノールは正常である可能性があります。
結果は次の影響も受けます。
- 炎症と感染症。
- 肝機能。
- タンパク質の状態。
- レチノール結合タンパク質の生成。
- 亜鉛のステータス。
したがって、食事、危険因子、症状、臨床検査を合わせて評価する必要があります。
正しい投与量 – 実用的なモデル
NNR 2023 には、成人の推奨摂取量が次のように記載されています。
- 女性：毎日700μgのREを摂取。
- 男性：毎日800μgのREを摂取。
EFSAの最近のヨーロッパ基準値はこれらのレベルに近く、女性のREは650μg、男性のREは750μgです。この違いは評価枠組みの違いによるものであり、いずれかの値が治療線量であることを意味するものではありません。 ノルウェー保健総局: NNR 2023
ステップ 1: すでに得られているものを計算する
ビタミン A については、次のとおりです。
- 通常の食事。
- マルチビタミン。
- タラ肝油と魚肝油。
- 食事の置き換え。
- プロテインと栄養シェイク。
- 強化食品。
- 目、皮膚、または免疫製品を分離してください。
レバーおよびレバーペーストには、既製のビタミン A が大量に含まれている場合があります。この摂取量に加えて、別個のサプリメントを検討する必要があります。
ステップ 2: ギャップを埋める用量を選択する
サプリメントが必要な成人の場合、多くの場合、高用量よりも基準摂取量以下の製品の方が合理的です。
約 300 ～ 800 μg の RE を摂取すると、食事と必要量の間の適度なギャップを埋めることができます。
これは普遍的な処方箋ではありません。欠乏症または脂肪摂取量の減少が証明された場合、医療従事者は別の用量とフォローアップを推奨する場合があります。
ステップ 3: ビタミン A を食事と一緒に摂取する
ビタミンAとカロテノイドは脂溶性です。したがって、この製品は、たとえば次のような脂肪を含む食事と一緒に摂取する必要があります。
- 卵。
- 魚。
- アボカド。
- オリーブ油。
- ナッツとか種子とか。
- 乳製品。
通常、これは複雑な投与時間を見つけることよりも重要です。
ステップ 4: 上限を目標として使用しない
EFSA は、成人における既成ビタミン A の許容上限値として RE を 1 日あたり 3,000 μg と設定しています。
この制限は以下からの総摂取量に適用されます。
- 食べ物。
- レバーと内臓。
- 強化された製品。
- マルチビタミン。
- 別途栄養補助食品をご用意ください。
3,000 µg RE は約 10,000 IU レチノールに相当します。これは長期摂取に対する安全制限であり、1日あたりの推奨摂取量ではありません。子供の年齢制限は低くなります。 EFSA 2024
ステップ 5: 必要性を再評価する
助成金には明確な理由が必要です。次のような変化があった場合は、必要性を再評価する必要があります。
- ダイエット。
- 健康と消化。
- 妊娠。
- 薬用。
- その他の栄養補助食品。
- タラ肝油、魚油、または食事代替品の使用。
どのような場合に特に注意が必要ですか?
妊娠と妊娠願望
ビタミンAは妊娠中に必要ですが、既製のビタミンAを長期間大量に摂取すると胎児の発育に悪影響を与える可能性があります。
妊娠中の女性は次のことを行う必要があります。
- レチノールを含む製品を誤って高用量摂取しないようにしてください。
- 合計を計算せずに、複数のビタミン A 含有製品を組み合わせないでください。
- 出生前製品の形状と用量を確認してください。
- 肝臓および肝臓製品の摂取を考慮してください。
- レチノールサプリメントを別個に使用する場合は、専門家のアドバイスを求めてください。
EFSA の上限 3,000 μg RE には妊婦も含まれていますが、これは依然として安全限界であり、望ましい妊娠用量ではありません。
レチノイド薬
イソトレチノイン、アシトレチン、その他のレチノイド薬はビタミン A に関連しています。
主治医の明示的な承認がない限り、ビタミン A サプリメントをそのような薬剤と組み合わせてはいけません。
肝臓の問題と多量のアルコール摂取
肝臓はビタミンAを貯蔵し、代謝します。
肝疾患のある人や長期にわたる大量のアルコール摂取のある人は、既製のビタミン A の使用について医療専門家に明確にする必要があります。
喫煙とβカロテン
大規模な長期研究では、高用量のベータカロチンを摂取したヘビースモーカーでは肺がんのリスクが増加することが判明しました。
したがってEFSAは、喫煙者にはベータカロテンのサプリメントを避けるよう推奨している。これは、野菜や果物のベータカロテンには当てはまりません。
過剰摂取の兆候
既製のビタミン A を長期にわたって過剰に摂取すると、特に次のような事態を引き起こす可能性があります。
- 頭痛。
- 吐き気。
- 乾燥した肌または炎症を起こした肌。
- 脱毛。
- 視覚障害。
- 筋骨格系疾患。
- 肝臓の影響。
急性中毒では通常、通常の1日量よりもかなり高い用量が必要ですが、濃縮製品の誤用は深刻な場合があります。過剰摂取の可能性がある場合は、中毒情報センターまたは医師に連絡してください。
ラベルの見方
- カプセルあたりだけでなく、1日の推奨用量あたりのビタミンAの量を調べてください。
- IU だけを比較するのではなく、μg RE またはμg RAE を探してください。
- ビタミンの形態を見つけてください: レチノール、パルミチン酸レチニル、酢酸レチニル、ベータカロテン、またはその組み合わせ。
- すべてのサプリメントからビタミン A を摂取してください。
- 製品が成人、妊婦、子供向けかを確認してください。
- 成人用の高用量製品を子供と共有しないでください。
- 製品の推奨される1日の摂取量に従ってください。
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製品の選択、配合、在庫状況は変更される場合があります。使用前に必ず適切なラベルを確認してください。
- ナチュラルデイリーマルチ は、カプセルあたりの必須ビタミンの基準摂取量が 100% であると記載されているビーガン マルチビタミンです。目標が広範で中程度の基本的なサポートである場合、これは実用的な代替手段となります。
- Life Extension 1日1粒マルチビタミン ビタミンAと他の微量栄養素を1日1錠で組み合わせています。他の製品に含まれるビタミン A も考慮する必要があります。
- 1日2粒のマルチビタミン は、1日の完全摂取量あたり、酢酸レチニルとベータカロチンからのREビタミンA 1,500μgを記載しています。これはノルウェーの基準摂取量を上回っており、食事やその他の製品の特別な管理が必要です。
- パレオ天然イクラ 海洋栄養素とともに、1 日あたり 30 μg と記載されている少量のビタミン A を提供します。この製品はビタミンA欠乏症を改善することを目的としたものではありません。
最近のメディア報道は何と言っていますか?
メディア記事では、ビタミン A を美容と免疫のビタミンとして、あるいは主に恐れるべきものとして紹介することがよくあります。
より有益な結論は、より最近の利益志向のレビューで見つけることができます。ビタミン A は、視覚、免疫系、皮膚、粘膜、生殖に対して実際の機能を持っています。摂取量が少ない場合や摂取量が少ない場合には、補助金が関連する可能性があります。同時に、脂溶性ビタミンは多くの水溶性ビタミンよりも意識的に摂取する必要があります。
ビタミンAを毎日摂取してもいいですか？
はい、実際のニーズを満たす場合には、適切な 1 日量を使用できます。重要なのは、食品およびすべての製品からの既製ビタミン A の経時的な総量です。
10,000 IU のビタミン A は安全ですか?
10,000 IU のレチノールは約 3,000 μg RE に相当し、これは EFSA の成人に対する許容上限レベルです。これは通常推奨される 1 日の摂取量ではないため、標準的な測定値として使用しないでください。
レチノールとベータカロチン、どちらが優れていますか?
レチノールはより直接的で予測可能です。ベータカロテンは変換する必要がありますが、変換率はさまざまです。選択は、とりわけ、食事、喫煙、妊娠、消化、サプリメントの目的によって異なります。
ビタミンAは肌を助けることができますか?
ビタミン A は、正常な皮膚の維持と正常な細胞の特殊化に貢献します。サプリメントは必ずしも皮膚疾患を治療するとは限りませんし、ビタミン A を増やすと自動的に皮膚が改善するわけでもありません。
ビタミンAは夜間視力を助けることができますか?
ビタミン A 欠乏症の場合は、補正することで暗順応の低下を改善できます。ビタミン A が十分な状態にある人において、ビタミン A を追加すると通常の夜間視力よりも優れた視力が得られるということは記録されていません。
ビーガンはビタミンAを摂取すべきですか?
多くのビーガンは野菜からベータカロテンを摂取しています。野菜摂取量が少ない、脂肪吸収が少ない、または変換効率が低い場合でも、サプリメントが適切である可能性があります。製品はビーガンであり、用量が管理されている必要があります。
ビタミンAはビタミンDやビタミンKと一緒に摂取できますか？
はい、これらのビタミンは同じ製品に含まれることがよくあります。すべて脂溶性なので、各ビタミンの総摂取量を制御する必要があります。
ビタミンAはどのくらい早く作用しますか?
それは出発点によって異なります。欠乏症が発生した場合、生物学的マーカーと症状は時間の経過とともに変化する可能性があります。すでに十分な量を摂取している人は、必ずしも効果を実感できるとは限りません。
血液検査でビタミンA欠乏症がわかるでしょうか?
血清レチノールは調査に貢献できますが、この検査で常にわずかな欠乏が検出されるわけではありません。結果は、食事、症状、炎症、肝機能と合わせて解釈する必要があります。
結論
ビタミン A は、視覚、免疫防御、皮膚、粘膜、鉄代謝、細胞の分化に対する機能が十分に証明されている必須栄養素です。
食事や摂取量では必要量をカバーできない場合、サプリメントは貴重なツールとなります。最善の戦略はやはり精度です。
- 適切な形状を選択してください。
- 本当の食事のギャップを埋めましょう。
- 食べ物と一緒にお召し上がりください。
- 総線量を数えます。
- 製品間の不必要な重複を避けてください。
ほとんどの成人にとって、RE 3,000 µg よりも、基準摂取量付近またはそれ以下の中程度の用量が開始点としてより自然です。上限はセーフティネットであり、目標ではありません。
これが、ビタミン A を必要に応じて使用する方法です。目的を絞って、知識に基づいて、誇張した約束や不必要な恐怖を抱かずに使用できます。
免責事項
この記事は一般的な情報であり、個々の医学的評価に代わるものではありません。栄養補助食品は、多様な食事の代わりとなるべきではありません。妊娠中の女性、授乳中の女性、子供、肝疾患のある人、レチノイド薬を使用している人、レチノイド欠乏症の疑いがある人は、資格のある医療専門家に相談してください。製品の推奨一日用量を超えてはなりません。
